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Il 2016 è l'anno internazionale dei legumi

I legumi sono semi prodotti in baccelli, che di solito mangiamo secchi e non freschi - fagioli, ceci, lenticchie, piselli, soia e tanti altri cereali che sono stati coinvolti nel cibo umano per secoli.

Conosci la tua importanza per il nostro cibo.

I legumi sono ricchi di proteine ​​vegetali e se combinati con cereali - grano, riso, segale - ci danno una fonte proteica ben arrotondata e più economica rispetto alle proteine ​​animali.

Più economico non solo per il suo prezzo nel mercato, ma soprattutto per i suoi costi ambientali di produzione.

Inoltre, le caratteristiche nutrizionali dei legumi sono molto importanti per il mantenimento della nostra salute.

Vedi sotto quanto sono ricchi questi grani costituiscono il nostro tavolo giornaliero e dovrebbero essere privilegiati nelle nostre ricette quotidiane.

Caratteristiche nutrizionali dei legumi

1. Sono ricchi di carboidrati a lento assorbimento (7% di piselli, fave e lupini e 14-18% in fagioli cotti, lenticchie e fagioli)

2. Contengono quantità importanti di fibre alimentari (4-7% in legumi bolliti)

3. Fornisci circa il 10% del tuo peso proteico una volta cotto

4. Fonti interessanti di vitamine del gruppo B (vitamina B1, B2, B3, B9)

5. Hanno quantità apprezzabili di minerali (calcio, ferro, fosforo, potassio, magnesio)

6. Ricco di sostanze fitochimiche (composti fenolici) che possono avere benefici per la salute.

E perché sono così bravi per la nostra salute?

È l' alto livello di fibre digeribili e carboidrati a lento assorbimento che rende i legumi molto buoni per il nostro cibo, oltre alla sua composizione chimica nutrizionale. Sono queste qualità, le fibre digeribili e i carboidrati a lento assorbimento che sono responsabili del mantenimento dei livelli di zucchero nel sangue entro valori normali dopo i pasti e dell'azione di riduzione del colesterolo nel sangue. L'ideale è consumare da 1 a 2 porzioni di legumi, cereali, frutta e verdura ogni giorno, e questo consumo regolare è associato a un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.

1 dose di legumi corrisponde a:

* 1 cucchiaio (25 g) di legumi secchi crudi (fagioli, ceci, lenticchie)
* 3 cucchiai da tavola (80 g) di legumi freschi crudi (piselli, fagioli)
* 3 cucchiai da tavola (80 g) legumi freschi o secchi cucinati

E puoi incorporare legumi, fagioli, piselli, fagioli, ceci e anche soia, se riesci a digerirlo (ci sono persone che possono farlo, io no) nei seguenti modi:

* in zuppe e purè
* in piatti combinati con riso e verdure, pasta o insalate.
* e coloro che non mangiano carne, i legumi sono un sostituto essenziale per le proteine

L'anno 2016 è stato dichiarato dalle Nazioni Unite l'Anno internazionale dei legumi in riconoscimento del ruolo chiave di questi alimenti nella sicurezza alimentare e nutrizionale, nell'adattamento ai cambiamenti climatici, nella salute umana e del suolo.

Secondo l'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura (FAO), i legumi sono di primaria importanza per i paesi dell'America Latina e dei Caraibi . "La regione è sede di molti legumi. Fanno parte della nostra cultura ancestrale e sono una pietra angolare della nostra dieta attuale ", ha affermato Raúl Benítez, rappresentante regionale della FAO. La produzione di legumi nel nostro continente è principalmente nelle mani di agricoltori familiari, che in Brasile sono un gruppo produttivo diretto alla produzione agroecologica, il che rende questo un fattore importante per la sicurezza alimentare. D'altro canto, la produzione di legumi è molto importante per la fissazione dell'azoto nei terreni coltivati, un fattore che modifica l'equilibrio climatico in modo positivo.

"Durante quest'anno dovremmo celebrare i benefici dei legumi, rivendicare il loro ruolo nel cibo e nella nutrizione e la loro rilevanza nello sviluppo rurale e nella mitigazione dei cambiamenti climatici", ha concluso Benítez.

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FAGIOLI: TIPI, BENEFICI E CALORIE

Fonte: ONUBr

Fonte fotografica: FAO

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