10 set di 10 ripetizioni Metodo di allenamento per bodybuilding

I 10 set di 10 ripetizione del metodo di allenamento per bodybuilding sono stati utilizzati per anni nei circoli del bodybuilding per sfondare gli altipiani e ottenere una nuova massa muscolare magra. Molte persone hanno rivendicato la sua invenzione, ma indipendentemente da chi lo abbia escogitato, è stato usato con grande successo da fantastici bodybuilder del passato come Vince Gironda, così come Dave Draper e Arnold Schwarzenegger.

Oggi, molti atleti sul know usano ancora questo metodo e persino gli allenatori della forza d'élite, come Charles Poliquin, ne sono grandi sostenitori e lo usano sui loro atleti olimpici quando hanno bisogno di aumentare rapidamente la loro massa magra rapidamente.

Vantaggi e obiettivi dei 10 set del metodo di 10 ripetizioni

Questo metodo ha dimostrato più volte di essere fantastico nell'aumentare la massa muscolare attraverso la stanchezza sistematica delle fibre muscolari su cui si sta lavorando. Al fine di implementare una routine 10x10, viene scelto un esercizio di costruzione di massa e viene selezionato un peso che puoi eseguire per circa 15 ripetizioni. Tuttavia, ti fermerai una volta raggiunto 10 ripetizioni. Il tuo riposo tra i set dovrebbe essere limitato a un minuto e devi astenersi dal riposare di più man mano che inizi a faticoso poiché aumentare il tempo di riposo sconfiggerebbe lo scopo della routine, che è causare affaticamento sistematico su un muscolo specifico.

L'obiettivo della routine è utilizzare lo stesso peso per tutti e dieci set e poter eseguire tutti i set per 10 ripetizioni in buona forma. Noterai che quando si inserisce la fatica, i set diventano sempre più impegnativi. Potresti non essere in grado di eseguire tutti i set per 10 ripetizioni. In tal caso, inizia a ridurre il peso una volta eseguito un set in cui vengono eseguite meno di 10. Una volta che puoi fare tutti e 10 i set per 10 ripetizioni, è tempo che tu sada in peso.

C'è bisogno di altri esercizi una volta fatto quello per 10 set di 10?

Ci piace sempre includere un secondo esercizio per i gruppi muscolari più grandi al fine di colpire un angolo diverso, ma il secondo esercizio è più un tipo di isolamento e puoi eseguirlo solo per 3 set di 10-12 ripetizioni.

10 set di 10 ripetizioni di routine di allenamento per bodybuilding 

Allenamento (A): cosce/muscoli posteriori della coscia/vitelli

Superset:

• Squats 10 set di 10 ripetizioni (nessun riposo)
• Curloni per gambe 10 set di 10 ripetizioni (1 minuto di riposo)

Superset:

• Estensioni delle gambe 3 set di 10-12 ripetizioni (nessun riposo)
• Lifts a gambe rigide 3 set di 10-12 ripetizioni (1 minuto di riposo)
• Il vitello solleva 10 set di 10 ripetizioni (1 minuto di riposo)

Allenamento (b): petto/schiena/addominali

Superset:

• Inclie Bench Press 10 set di 10 ripetizioni (nessun riposo)
• Pullo a impugnatura larga su 10 set anteriori di 10 ripetizioni (1 minuto di riposo)

Superset:

• Banco piatto Flyes 3 set di 10-12 ripetizioni (senza riposo)
• Righe di puleggia basse 3 set di 10-12 ripetizioni (1 minuto di riposo)
• Combinazione di rasatura e scricchiolio di gambe 10 set di 10 ripetizioni (1 minuto di riposo)

Allenamento (c): spalle/bicipiti/tricipiti

• Righe verticali 10 set di 10 ripetizioni (1 minuto di riposo)
• Piegato su laterale aumenta 3 set di 10-12 ripetizioni (riposo di 1 minuto)

Superset:

• Curls inclinati 10 set di 10 ripetizioni (nessun riposo)
• Tricipite immersi 10 set di 10 ripetizioni (1 minuto di riposo)

Frequenza di allenamento 

Puoi trarre vantaggio dal fare ogni parte del corpo due volte a settimana in modo da eseguire l'allenamento (a) il lunedì/giovedì, allenamento (b) martedì/venerdì e allenamento (c) il mercoledì/sabato. Noterai tuttavia che questo tipo di frequenza funziona meglio per gli endomorfi, che sono persone con un lento metabolismo che di conseguenza hanno capacità di recupero più rapide. I mesomorfi, o le persone naturalmente muscolari e magre, vanno bene eseguendo la routine nel modo seguente: giorno 1-allenamento (a), giorno 2-rest, giorno 3-allenamento (b), giorno 4, giorno 5-allenamento (C), ciclo di 6 ° giorno con allenamento (a). Con questa sequenza, ogni parte del corpo viene addestrata una volta ogni cinque giorni. Questa routine offre anche una buona ripresa per quelli di voi che lavorano più di 40 ore alla settimana e non possono permettersi di essere in palestra per 6 giorni. Ectomorphs, o hardgainer, sono quelli di voi che sono naturalmente magri e hanno un metabolismo super veloce. Se questo è il tuo caso, allora sei meglio servito ad allenamenti a giorni alterni e se non puoi allenarti durante i fine settimana, allora solo lunedì, mercoledì e venerdì esegui allenamenti (a) lunedì, allenamento (b) mercoledì e allenamento (C) venerdì.

Quando cambiare

Dopo aver attraversato gli allenamenti (a), (b) e (c) sei volte, cambia la tua routine in una che è più pesante nei pesi (con circa 5-6 ripetizioni) e contiene meno set. Una buona routine sarebbe quella che utilizza 5 set di 5 ripetizioni con diversi esercizi di base rispetto a quello sopra.

Consigli sulla dieta del bodybuilding

Per beneficiare di più da questa routine, ricorda che devi nutrirti. L'allenamento con i pesi fornisce la scintilla per la crescita muscolare mentre il cibo fornisce le materie prime richieste per ottenere guadagni per bodybuilding. Un buon programma di integrazione è indispensabile per recuperare e ottenere i migliori guadagni possibili da un programma di bodybuilding così impegnativo.

Parola sul riposo e il recupero

Non dimenticare che i muscoli crescono quando ti riposi, non mentre sei in palestra. Pertanto, assicurati di dormire 8 ore o almeno 7 ore ogni notte e di inventare eventuali sonno perduto durante i fine settimana. Non soddisfare i requisiti del sonno su una base coerente porta alla privazione del sonno, una condizione che oltre a creare livelli di energia costantemente bassi, promuove un ambiente ormonale che aumenta il cortisolo ormonale che distrugge (e depositazione di grassi) e abbassa il testosterone di produzione muscolare. 

Conclusione

Se sei pronto a cambiare la tua routine di allenamento, prova questo programma e a condizione che la tua nutrizione, integrazione e riposo siano in ordine, allora non mancherà di darti i guadagni del bodybuilding che stai cercando.