Consigli per il bodybuilding per le donne che usano bodybuilding per perdere grasso e tonificare

Contributo da Mercedes Khani, IFBB Figura Pro, CFT

Come perdere grasso, senza ucciderti in una dieta dura ... ci sono così tante storie, così tante storie. Come lo fanno? E chi conosce davvero il modo migliore per farlo, senza che sia troppo difficile con te? Tutti abbiamo il nostro lavoro, uno stile di vita frenetico e una famiglia a cui partecipare.

Non c'è tempo per una dieta complicata aggiunta al tuo programma fitto. Capisco che è difficile fare il primo passo e iniziare se non sai cosa fare. Quando vedi qualcuno che l'ha fatto, allora sai che questa persona deve conoscere la risposta.

Essendo un modello di fitness, un concorrente di figura e un personal trainer, so come farlo e ora sto dicendo a tutti voi di imparare! Segui i programmi e i titoli gratuiti di seguito come guida per il tuo nuovo stile di vita, al nuovo te. Sei pronto a vedere il grasso che si scioglie, facile e senza stress? Andiamo!

Allenamenti per un minimo di 3 volte a settimana

Puoi allenarti con pesi solo tre volte a settimana, solo 45-60 minuti per sessione. Dopo l'allenamento con i pesi voglio che tu faccia 30 minuti di esercizio cardiovascolare per bruciare il grasso ancora più velocemente. Puoi anche fare fino a 45 minuti di cardio se sei pronto, ma non più di questo. Lo lascerò a te.

In alternativa, puoi fare il tuo cardio nei tuoi giorni liberi dai pesi. Il momento migliore per farlo, in questo caso, è non appena ti svegli a stomaco vuoto poiché la ricerca indica che viene bruciato un maggiore grasso corporeo se eseguito in uno stato di digiuno poiché i livelli di glicogeno (carboidrati immagazzinati) sono bassi. Una passeggiata fuori o su un tapis roulant farà il lavoro ma in realtà puoi scegliere qualsiasi macchina che ti piace. Tuttavia, non sottovalutare il potere di camminare sul marciapiede.

Non è necessario passare la vita in palestra. Questo è ciò che gli spot ti dicono in TV, per venderti il ​​loro prodotto "nuovo innovativo". Ma non è davvero così difficile; In realtà, ti ritroverai a divertirti a fare gli esercizi. Il tempo vola mentre sei occupato e prima che tu lo sappia, hai finito. Devi solo alzarti e andare. Prometto che ti sentirai bene quando hai finito!

Programma di allenamento del campione

Trascorrere solo tre giorni alla settimana in palestra e avere risultati significativi, ecco un ottimo programma di esempio per farlo. Segui questo programma esatto se lo desideri o sentiti libero di regolarlo alle tue preferenze se si desidera addestrare altre parti del corpo in giorni diversi.

• Lunedì: gambe e spalle, vitelli
• Martedì: allenamento
• Mercoledì: schiena e bicipiti, addominali
• Giovedì: allenamento
• Venerdì: petto e tricipiti, addominali
• Sabato: allenamento
• Domenica: allenamento

Numero di esercizi, set, ripetizioni

Prova a fare 3 o 4 esercizi per grande gruppo muscolare (gambe, schiena, torace, spalle) e 2 o 3 esercizi per gruppo muscolare minore (bicipiti, tricipiti). Puoi fare 1 o 2 esercizi per addominali e vitelli. Scegli 3-4 set di circa 15-20 ripetizioni per set, poiché ho trovato che questo intervallo di ripetizione è ottimale per la tonificazione e la perdita di grasso.

Nei giorni di allenamento, prova ad allenarti non oltre il 4 ° pasto, in modo da avere abbastanza energia per allenarti bene durante il giorno.

Consigli sulla dieta del bodybuilding per la perdita di grasso e tonificazione

Invece di parlare di ciò che puoi non Mangia, parliamo di ciò che puoi mangiare. In realtà ci sono molti prodotti alimentari che puoi includere nella tua dieta per bodybuilding.

Voglio che tu abbia sei "pasti" al giorno come mangiare più frequentemente aumenterà il tuo metabolismo che a sua volta ti aiuta a perdere il grasso e alimenterà anche il muscolo in modo che diventino quell'aspetto fermo e tonico che stai cercando. Non preoccuparti, non dovrai passare il tempo in cucina a cucinare tutto il giorno; Alcuni dei "pasti" saranno una rapida scossa o uno spuntino. Mangerai ogni 3 ore in modo che il tuo corpo diventi più efficiente nel bruciare tutte le calorie più velocemente. Questo è ciò che vogliamo accadere per perdere quel grasso corporeo.

Ho fatto un ottimo programma di dieta per te, che ti aiuterà a ottenere i risultati che stai cercando. Ogni pasto è costituito da carboidrati, proteine ​​e fonti di grasso come puoi vedere nel piano dietetico sottostante. Sentiti libero di cambiare gli alimenti dalla dieta campione sotto con una qualsiasi delle altre fonti alimentari della stessa categoria. Scegli quello che ti senti avere dal tavolo o segui il mio programma di dieta campione e sarai sulla buona strada per grandi risultati. È facile come quello!

Preparazione del cibo

Preferibilmente voglio che le tue verdure siano al vapore e voglio che tu usi spray da cucina senza grassi Pam invece di olio d'oliva o soprattutto burro per cucinare il cibo. Puoi trovare condimento per insalata senza calorie in tutti i sapori per un'insalata di gusti e deliziose marinate senza calorie per pollo, manzo o pesce. Puoi anche usare maionese senza grassi, ketchup, dolcificanti, erbe e spezie per migliorare il gusto del tuo cibo. Ti ho detto che questa dieta sarebbe stata buona!

La quantità per alimento si basa su una femmina di 120-140 libbre che desidera perdere il grasso corporeo e aggiungere un po 'di muscoli allo stesso tempo per diventare più toni e fermi. Aggiungi un po 'più di quantità per alimento se il tuo peso è più alto e/o se sei molto attivo durante il giorno.

Tempistica del pasto

Mi piace allenarmi dopo il terzo pasto e prima del mio quarto pasto, quindi ho aggiunto dei grassi buoni nel pasto prima del mio allenamento. Se vuoi allenarti prima, prova a spostare i tuoi buoni grassi (in questo esempio le mandorle) al pasto prima dell'allenamento. Ti daranno un'energia extra per allenarti e ti faranno sentire pieno, specialmente con un bicchiere d'acqua pieno per distribuire le fibre nella pancia, che le mandorle contengono.

Non vuoi i grassi buoni nel pasto dopo l'allenamento. Il grasso rallenta l'assorbimento e la digestione dei nutrienti nel tuo corpo e dopo aver allenato il corpo necessita di carboidrati e proteine ​​il più velocemente possibile per iniziare il processo di recupero. Avendo un pasto post-allenamento che non include i grassi, i carboidrati necessari e i nutrienti proteici saranno assorbiti dal corpo dopo l'allenamento.

Piano dietetico campione per perdita di grasso e tonificazione

Distribuisci l'apporto calorico durante il giorno. I miei sei pasti consigliati sono: pasto 1 è colazione, pasto 2 è a metà mattina, pasto 3 è pranzo, pasto 4 è a metà pomeriggio, pasto 5, cena e pasto 6 è pre-letto. Costruisci i tuoi pasti con uno dei seguenti in combinazione:

Carboidrati

• ½ tazza (cotto) riso integrale
• 3 torte di riso
• ½ tazza di farina d'avena
• 2 fette toast a grano intero
• 1 tazza di patata dolce

Proteina

• 4 once. salmone (contiene anche un buon grasso)
• 6 albumi, 1 tuorlo (tuorlo contiene grasso)
• 4 once. qualsiasi pesce
• 3 once. petto di pollo
• 3 once. petto di tacchino
• 4 once. manzo magro (top round)
• ½ tazza di formaggio cottage senza grassi

Buon grasso

• Qualsiasi pesce grasso
• ¼ Avocado
• ½ cucchiaio. olio d'oliva
• 1 mandorle a mano piena o noci
• ½ arachidi a mano piena o anacardi

Integratori per perdita di grasso e tonificazione

Questi sono i migliori integratori, secondo me, progettati per darti tutta l'energia e tutto il supporto nutrizionale di cui hai bisogno per perdere il grasso corporeo e ottenere muscoli per un corpo splendidamente tonico. Come puoi vedere, non ci sono pozioni magiche o formule, ma semplicemente alcuni integratori comprovati di base che andranno a beneficio dei tuoi sforzi di allenamento e dieta, nonché la tua salute.

• Una vitamina C da 1000 mg al mattino e uno dopo l'allenamento
• Una buona formula multivitaminica e minerale
• Una vitamina E da 400 mg dopo l'allenamento
• 5 grammi di L-glutammina dopo l'allenamento e 5 grammi prima di coricarsi (per un grande recupero)
• Aminoacidi a catena ramificata a 5 grammi (BCAA) prima dell'allenamento e 5 grammi dopo l'allenamento (per energia e grande recupero)
• 2 porzioni di olio di pesce al giorno (per aiutarti a perdere grasso)
• 2-3 porzioni di HMB al giorno, a seconda del marchio (per aiutarti a perdere il grasso e guadagnare muscoli)
• 2 porzioni CLA al giorno (per aiutarti a perdere grasso)

S.O.S. Voglie

Cosa dovresti fare quando le voglie si fanno forti a volte? Bene, in realtà ci sono tutti i tipi di prelibatezze per soddisfare le tue voglie senza mangiare qualcosa che non dovresti.
Quando vuoi continuare a mangiare "pulito" durante la settimana (in modo da poter avere i fine settimana gratuiti di mangiare come ti senti in due pasti) e hai una grande brama da qualche parte durante la settimana, non preoccuparti. C'è un modo per saltare su questo ostacolo.

Prova una qualsiasi delle punte di controllo delle voglie di seguito per tagliare le voglie:

• Avere un bastoncino di sedano immerso nella medicazione senza calorie.
• Avere una mano piena di mandorle/noci o ½ mano di arachidi/anacardi con 1 bicchiere d'acqua.
• Avere un po 'di cetriolo o una piccola insalata mista.
• Avere una mela verde.
• Prendi un po 'di acqua, tè verde, caffè espresso o caffè (con crema e/o dolcificante senza grassi).
• Guarda la TV o un film.
• Vai online per leggere alcuni articoli di fitness per la motivazione extra.
• Vai fuori e fai una passeggiata.
• Andare a fare shopping. Guarda come si adattano le taglie più piccole e ti stanno benissimo!
• Incontra le attività sociali con gli amici, parla loro del tuo nuovo stile di vita. Ti supporteranno!

Inoltre, prova questo piccolo trucco; Se stai bramando qualcosa come il cioccolato, guarda l'etichetta del pacchetto e vedi quante calorie per porzione (se hai intenzione di avere quella porzione suggerita), stai per accettare. 300 calorie sono uguali a 45 minuti di cardio. Vuoi davvero renderti più difficile per te e rallentare i tuoi progressi? Immagina te stesso in bei jeans bassi con un bel top, mostrando i tuoi addominali. Inoltre, sono qui solo qualche giorno fino al fine settimana, quindi mettiamo da parte quella barretta di cioccolato e aspettiamo fino al fine settimana.

Goditi il ​​cibo, goditi la vita

Hai mai visto spot pubblicitari in TV o su riviste di persone in forma che vivono uno stile di vita felice, facendo colazione nel pacifico giardino, vanno in bici casualmente o fa una passeggiata rilassante sulla spiaggia? Vengono ritratti come persone felici che apprezzano la vita.

È vero per la maggior parte delle persone in forma e potrebbe essere vero per tutti. Apprezzi il cibo, i tuoi corpi e la vita molto di più ora che ti concentri di più sull'apprendimento di voi stessi invece di vivere solo per mangiare. Questo è il karma; Dai e prendi. L'energia che metti ad apprezzare e premere per te stesso torna da te, in senso buono.

Apprezzando cibi integrali per il tuo corpo invece di cibi da stress (cibo malsano), godendo della vita e divertirsi con attributi per mantenere uno stile di vita sano e sano. Attribuisce persino uno stile di vita felice.

Essere pazientare

Per ogni azione, c'è una reazione. Ormai hai apportato un paio di cambiamenti nella tua vita per avere un corpo perfettamente adatto e tonico, quindi ora stai bruciando grasso, anche se a volte ci vuole un po 'di tempo per notare.

Uno, potresti non vederlo all'inizio fino a quando i risultati non sono maggiori, anche se i tuoi amici e la tua famiglia si complimenteranno e ti dicono che vedono che hai perso peso e due, a volte il grasso deve diventare più allento fino a quando Inizia a venire fuori.

Questo potrebbe non accadere per le prime settimane, ma presto prima che tu lo sappia, vedrai il grasso volare a una velocità rapida. Sarai così felice dei risultati che non vorrai averlo in nessun altro modo. Sceglierai di mantenere questo modo di mangiare come stile di vita, uno stile di vita sano che ti garantisce avere un corpo in forma e sana per il resto della tua vita. E lo farai anche con piacere!

Non vedo l'ora che tu abbia anche uno stile di vita sano e sano! Assicurati di fare le foto prima e dopo per tutti noi per vedere quando inizi questa guida per perdere il grasso corporeo e avere un corpo grande tonico. Sentiti libero di inviarmi un'e -mail. Non vedo l'ora di vedere quei risultati fantastici su di te!

Godere! Il tuo in salute,
Mercedes Khani
Circa l'autore
Mercedes Khani è un atleta IFBB Pro Figure, modello di fitness internazionale, personal trainer certificato e scrittore. Sta lavorando al suo primo libro di fitness.