Allenamento del bodybuilding Pre-Contest Carboidrate Depletion Training

La routine pre-Contest di Deplezione del Bodybuilding di carboidrati è progettata per aiutare il processo di esaurimento dei carboidrati che i bodybuilder competitivi subiscono una settimana prima di una gara. In genere, se un concorso di bodybuilding è sabato, potresti voler iniziare a esaurire il tuo corpo di carboidrati sette giorni prima di uno spettacolo di sabato (quindi ciò significa che inizi il venerdì che viene prima del venerdì prima dell'evento).

Tieni presente che questa routine è individuale ed è destinata a servire da esempio. A questo livello, ogni bodybuilder dovrebbe sapere quanto il loro corpo può gestire in termini di volume di allenamento. Tuttavia, ci sono alcuni suggerimenti che tutte le routine di esaurimento del bodybuilding dovrebbero avere in comune:

• Le cosce dovrebbero essere addestrate il primo giorno del processo di esaurimento del carboidrati 8 giorni prima dello spettacolo, seguito dai muscoli posteriori della coscia il secondo giorno sul terzo e il torace il quarto. Ci sono un paio di buone ragioni per questo:
  • I muscoli di grandi dimensioni trattengono l'acqua dopo che sono stati addestrati più a lungo.
    Pertanto, allenando le gambe 8 giorni prima di una gara di bodybuilding, ci assicuriamo che non vi sia ritenzione idrica sui muscoli delle gambe il giorno dello spettacolo a causa del recupero.
  • Le gambe di allenamento il primo giorno assicurano la massima intensità.
    Mentre si esaurisce, ogni giorno i livelli di energia scendono. Pertanto, creando la tua routine di allenamento in un modo che i muscoli più grandi e stimolanti si allenano per primi, non solo ti proteggi da una ritenzione idrica indebita causata dall'allenamento il giorno dello spettacolo, ma puoi anche trarre vantaggio da Il fatto che nei primi giorni del processo di esaurimento del carboidrati sia più elevati.
• Gli intervalli di ripetizione dovrebbero essere mantenuti a 10-12 ripetizioni su alcuni esercizi multi-giunti per preservare la massa ma a 15-25 ripetizioni (e sopra se lo desideri) sulla maggior parte degli esercizi. La chiave per questa routine non è quella di costruire massa ma invece di preservarla e esaurire il muscolo dai suoi negozi di carboidrati. Migliore lavoro che fai a esaurire.
• Tienilo a un ritmo rapido a riposo non più di 1 minuto in 10-12 esercizi di intervallo di ripetizioni e 30 secondi in 15-25+ ESERCIZI DI REP. Ancora una volta, stiamo cercando di esaurirsi qui, non costruire la massa muscolare.
• Usa una varietà di esercizi in modo da colpire i muscoli da ogni angolo. Questo è qualcosa che dovrebbe essere fatto durante l'intera formazione di preparazione del concorso e dovrebbe essere continuata attraverso la routine pre-contest di esaurimento. I muscoli hanno molte teste e per un fisico vincente, dobbiamo assicurarci che tutti gli angoli siano coperti.
• Imposta la tua routine in modo da concentrarti su una parte del corpo principale al giorno con forse un gruppo muscolare più piccolo Per coprire tutti gli angoli che devono essere coperti con la piccola energia che avrai a disposizione. Il giorno del braccio, che dovrebbe essere l'ultimo giorno di allenamento, è possibile abbinare sia bicipite che tricipiti in quanto si tratta di piccoli gruppi muscolari.

Venerdì: cosce/vitelli

Cosce

• Squat (posizione media -shoulder larghezza) 3x10-12
• Squat (ampia posizione) 3x10-12
• Gambe pressa (gambe vicine tra loro) 3x20-25
• Hack Squats 3x20-25
• Estensioni delle gambe (dita dei piedi) 3x20-25
• Estensioni delle gambe (dita dei piedi) 3x20-25

Cosce interne/esterne

• Abductor Machine 4x20-25
• Macchina per adduttori 4x20-25

Sabato: muscoli posteriori della coscia/glutei

Muscoli posteriori della coscia

• Lunges 3x10-12
• Lift morti a gambe rigide 3x10-12
• Le gambe sdraiate ricci 3x20-25
• Curl a gamba a gamba singola 3x20-25
• Purloni della gamba seduta 3x20-25

Glutei

• Butt Blaster 3x20-25
• Pressa per gamba a posizione ampia (premi con talloni) 3x20-25

Domenica: ritorno

Indietro

• Pull-up ad ampio impugnatura su Front 3x10-12
• Close Grip Pull-up (Grip inverso) 3x10-12
• Traildown a V-bar 3x20-25
• Fun di cavo a braccio (puleggia alta) 3x20-25
• Righe della puleggia bassa 3x20-25
• Traildown del braccio rigido con la corda 3x20-25
• Iperextensions 3x20-25

Lunedì: petto/vitelli

Petto

• Incline DB Press 3x10-12
• Salte toraciche 3x10-12
• Incline DB Flyes 3x20-25
• Flat DB Press 3x20-25
• Pullover DB 3x20-25
• Crossover a cavo (w/ pulegge basse) 3x20-25

Vitelli

• Il vitello seduto alleva 3x20-25
• Colf Press (dita in) 4x20-25
• Colf Press (dita dritte) 4x20-25
• PRESSIONE DEL CAFFARE (OUT OUT) 4X20-25

Martedì: delts/trappole

Delts

• Laterale aumenta 3x10-12
• Files verticali larghe 3x20-25
• DB Spalla Pressa 3x10-12
• Macchina del Delt posteriore 3x20-25
• Piegato sui laterali 3x10-12
• Delt posteriori righe (su macchina a righe a T) 3x20-25
• Un cavo a braccio laterali 3x20-25
• Front solleva 3x10-12

Trappole

• DB Spalla scrolla le spalle 4x20-25
• Chiudi le file verticali di presa 3x20-25

Mercoledì: bicipiti/tricipiti

Bicipite

• Curls E-Z 3x10-12
• Curloni a inclinazione 3x20-25
• Curls di concentrazione 3x20-25
• Puleggia alta a due braccio riccioli 3x20-25
• Hammer Curls 3x20-25

Tricipiti

• Pushdown della barra dritta 3x10-12
• Pushdown della corda 3x20-25
• Sdraiato estensioni dei tricipiti in superset con:
  • Close Grip Bench Press 3x20-25
  • Panchine immergenti 3x20-25

Note di allenamento

L'allenamento addominale può essere eseguito in un periodo successivo della giornata, ogni giorno, insieme all'esercizio cardiovascolare usando qualsiasi combinazione preferita di movimenti. La routine presentata nella pagina successiva per gli addominali è sempre che ha funzionato bene per me. Ancora una volta, questo è il mio personale in modo da poterlo adattare per adattarsi alle capacità di tempo disponibili e di recupero.

Routine di addestramento addominali

• Sit-up parziali (sali fino a quando il busto è a 30 gradi dal pavimento) 3xfailure
• Ginocchio 3xfailure
• Scricchiolio torsione su palla svizzera 3xfailure
• La gamba sdraiata solleva 3xfailure
• Swiss Ball Srunches 3xfailure
• La gamba sospesa aumenta 3xfailure
• V-Ups modificato 3XFAILURE
• Scricchi di biciclette 3xfailure

Note di allenamento

Invece di concentrarsi sul fare una tonnellata di ripetizioni per esercizio. Crea una buona mente sulla connessione muscolare per isolare il muscolo e senti l'ustione ad ogni ripetizione.

Esegui la routine sul modo di allenamento del circuito passando da un esercizio all'altro prima di riposare 60 secondi sull'ultimo. Se hai addestrato diligentemente i tuoi addominali durante la preparazione pre-contest, potresti essere in grado di eseguire ininterrottamente.

Poiché questa è una routine di deplezione, sentiti libero di eseguire questo allenamento addominali ogni giorno.

Raccomandazioni di esercizi cardiovascolari

A seconda di come stai guardando questa fase, spero che tu possa cavarsela con una sessione di 45 minuti di cardio in un momento separato dall'allenamento con i pesi. Puoi eseguirlo subito dopo l'allenamento addominale. Se hai ancora un po 'di grasso corporeo da perdere, potresti dover fare 45 minuti due volte al giorno. Il modo migliore per raggiungere questo obiettivo è fare una prima cosa al mattino subito dopo ABS, e un'altra più tardi nel pomeriggio subito dopo i pesi. Tieni presente che se la competizione di bodybuilding è il tuo obiettivo, allora ti consigliamo di collaborare con un buon allenatore di gara in modo che possa guidarti nella giusta direzione. Anche se non è impossibile fare da solo una competizione di bodybuilding, avere un allenatore (specialmente la prima volta) elimina tutte le congetture da uno sforzo così complicato.