Deltoide Destruction Come costruire delts più grandi

Il deltoide è uno dei gruppi muscolari più evidenti quando si trova sul palco. I giudici possono vedere le tue delte in quasi tutte le pose obbligatorie, per non parlare delle pose rilassate del bodybuilding. Avere un grande set di delts ti aiuta a sembrare più ampio dalla parte anteriore e posteriore e dà al tuo fisico una sorta di aspetto tridimensionale da un lato. Dai un'occhiata a due e attuali in carica MR. Il campione Olympia Phil Heath e vedrai questo aspetto tridimensionale esatto, grazie in parte alle sue grandi e rotonde delts.

Anatomia deltoide di base

Ci sono tre parti che comprendono il deltoide: teste anteriori, laterali e posteriori. La testa anteriore è anche chiamata testa anteriore. È composto da due segmenti che hanno origine alla clavicola. La testa laterale o la testa laterale, è costituita da un solo segmento che ha origine alla tua acromion, una importanza ossea nella parte superiore delle scapole. La testa posteriore, nota anche come testa posteriore, comprende il maggior numero di segmenti muscolari a quattro. Questa parte dei tuoi delts ha origine in una cresta ossea, chiamata spina dorsale scapolare, sul retro delle scapole. Tutte e tre le teste dei tuoi inserisci della tuberosità deltoide, una regione triangolare sul lato esterno dell'osso della parte superiore del braccio.

La funzione principale di ogni parte dei delts è sollevare le braccia. Il Delt anteriore solleva le braccia nella direzione in avanti, il Delt laterale li solleva dai lati e il Delt posteriore lo fa nella direzione posteriore. Ci sono una pletora di altri movimenti che questi tre muscoli consentono, ma conoscere queste funzioni sarà sufficiente quando si progettano il tuo programma di bodybuilding iniziale. Man mano che diventi più avanzato, dovrai imparare ogni funzione per massimizzare i tuoi guadagni muscolari.

Esercizi composti e di isolamento

Dovresti fare un esercizio composto e tre esercizi di isolamento durante ogni allenamento deltoide. Gli esercizi composti sono quelli che comportano un uso intenso di più articolazioni. La pressa sulla spalla sopraelevante in piedi e la pressa per la spalla del bilanciere militare sono due dei migliori esercizi composti per i tuoi deltoidi. La variazione di Dumbbell è più difficile perché sei in posizione eretta, quindi la muscolatura di tutto il corpo deve essere impegnata per mantenerti in una posizione eretta stabile. Inoltre, poiché stai usando manubri, c'è più attività muscolare stabilizzatore. Al contrario, la pressa per la spalla del bilanciere militare è più stabile a causa della posizione seduta e dell'uso di un bilanciere. Di conseguenza, sei in grado di sollevare un carico più pesante durante l'ascensore. Includendo i due esercizi nel tuo programma deltoide, alternando tra i due esercizi durante ogni paio di allenamenti, è possibile ottenere i benefici di ciascuno.

Per quanto riguarda gli esercizi di isolamento, dovresti fare un esercizio per ogni testa deltoide. L'aumento anteriore, il sollevamento laterale e il sollevamento laterale piegato sono alcuni dei migliori movimenti per le teste anteriori, laterali e posteriori, rispettivamente. È possibile eseguire tutti e tre gli esercizi usando manubri o pulegge per cavi. È meglio alterni tra questi due equipaggiamenti ogni pochi allenamenti per ottenere i benefici di ciascuno. I manubri forniscono un'elevata attività dello stabilizzatore mentre le pulegge del cavo consentono una tensione muscolare costante.

Allenamenti per principianti per i delts più grandi

Di seguito sono riportati due programmi di allenamento per principianti che avviano il tuo percorso per costruire delts più grandi. Alternare tra ogni allenamento ogni 4-6 settimane.

Allenamento a:

• Pressa sulla spalla sopraelevante in piedi- tre set da sei a 10 ripetizioni
• Accordatura in piedi di manubri - tre serie da otto a 12 ripetizioni
• Aumento del cavo in piedi - Tre set da otto a 12 ripetizioni
• Aumento del lato cavo piegato - Tre set da otto a 12 ripetizioni

Allenamento B:

• Pressa sulla spalla del bilanciere militare seduto - tre serie da sei a 10 ripetizioni
• Raccolta anteriore del cavo in piedi - Tre set da otto a 12 ripetizioni
• Sollevamento sul lato manubri in piedi- tre serie da otto a 12 ripetizioni
• Raccolto laterale di manubri piegato - tre serie da otto a 12 ripetizioni