Abitudini nutrizionali essenziali per i giocatori di pallavolo

La pallavolo, a differenza degli sport di endurance, ha un ritmo stop-and-go. Questa è una buona cosa in termini di nutrizione perché ci sono ampie opportunità di mangiare e bere durante una partita per farti andare avanti. Indipendentemente da quanto sei bello alla pallavolo, al tuo livello di energia e alla tua capacità di rimanere forte, tutte le partite saranno le chiavi di una grande prestazione.

Che tu stia giocando una partita o un intero giorno del torneo, devi mantenere il tuo corpo adeguatamente nutrito e idratato per giocare al meglio. Poiché una partita di pallavolo può variare ampiamente in lunghezza a seconda del numero di set richiesti per vincere, è necessario essere pronti ad andare a distanza in ogni momento. Una partita a tre set potrebbe finire in un'ora, ma una partita a cinque set può durare fino a tre ore. Assicurati di essere preparato per ogni eventualità.

Anticipa i tuoi bisogni nutrizionali

L'idea della nutrizione sportiva è quella di anticipare le tue esigenze per il prossimo futuro e di fornire al tuo corpo i nutrienti corretti per rispondere alle richieste di cui hai bisogno. Se ti metti indietro nei tuoi negozi di energia, ci vorrà un po 'di tempo per riprendersi e tornare in pista. Il gioco non aspetta nessuno, quindi la tua cattiva alimentazione può costare alla tua squadra il gioco. Assicurati di capire di cosa ha bisogno il tuo corpo per eseguire al massimo livello.

Tieni presente che ognuno è diverso e quindi ha bisogni nutrizionali diversi. Presta attenzione al tuo corpo e alla sua risposta al cibo che mangi. Ti sei sentito bene all'inizio del gioco e poi hai avuto un incidente energetico? Hai mangiato troppo presto e ti sei ritrovato affamato quando il primo fischio è cresciuto? Mangiare prima di una partita ti dà un crampi allo stomaco o un punto sul tuo fianco? Regola l'assunzione di conseguenza e trova la combinazione che funziona meglio per te.

Game Day Nutrition

Il giorno di una partita, assicurati di fare colazione, pranzo e un paio di snack durante il giorno. Rimani con carni magre, verdure e carboidrati come pane, pasta e frutta. Stai lontano dagli alimenti ricchi di zucchero trasformato ed evita tutti i nuovi alimenti che non hai provato prima nei giorni di gioco.

Il pasto più importante della giornata è il tuo pasto pre-partita. Questo è ciò che il tuo corpo tratterà principalmente durante una partita, quindi scegli saggiamente i tuoi cibi. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che il pasto pre-partita dovrebbe essere consumato 2-3 ore prima della partita. Se non sei sicuro di quale sia il tuo momento ideale per il pre-partita, prova a mangiare due ore e mezza prima della partita e quindi variare leggermente il tempo per le partite successive, prestando molta attenzione a come risponde il tuo corpo.

Poiché la pallavolo richiede un sacco di rapidi movimenti e esplosioni di forza per un lungo periodo di tempo, è necessario fornire al tuo corpo una buona quantità di carboidrati come frutta, verdure, cereali di cereali integrali, pane, pasta e grassi bassi latticini. Integra il tuo carico con proteine ​​(carni magre, pollo, tacchino, pesce, formaggi non grassi, latticini e albumi) e verdure e hai il pasto pre-partita ideale. Il rapporto raccomandato è del 50-65% di carboidrati, del 10-25% di proteine ​​e meno del 30% di grassi sani come noci, burro di noci, oli di pesce, avocado, soia e medicazioni insalate a base di olio.

Rifornimento di carburante durante la partita

Ci sono molte possibilità di fare rifornimento durante una partita di pallavolo. Se la partita va a lungo o stai lavorando più duramente del solito, puoi consumare tutti i negozi di energia che hai imballato prima della partita.

Se ritieni di aver bisogno di una spinta durante il gioco, questo potrebbe essere un buon momento per mangiare una barra di proteina o nutrizione. La maggior parte di queste barre sono formulate per darti immediatamente energia, mentre il cibo reale a questo punto richiederà più tempo per convertirsi in energia. Assicurati che la barra di energia che scegli abbia un buon rapporto tra carboidrati e proteine. Una buona scelta ha un rapporto di almeno 4: 1 (carboidrati e proteine).

Se mangiare durante una partita ti rende nauochi o non sta bene, puoi ripristinare la tua energia con la corretta idratazione. Bevi una bevanda sportiva durante il gioco oltre all'acqua.

Le bevande sportive contengono potassio e sodio che perdi quando sudi. Le calorie che forniscono possono prendersi cura di alcuni dei guasti muscolari che potresti provare nel corso di una lunga partita.

Giocare in un torneo di pallavolo è nettamente diverso da giocare in una partita. Invece di conservare i carboidrati per un blocco di due ore, devi mangiare e bere in un modo che ti permetterà di mantenere la tua energia tutto il giorno.

Nella maggior parte dei tornei, avrai una o due partite seguite da una pausa. Assicurati di studiare il tuo programma in modo da poter pianificare i momenti migliori per mangiare. Il percorso migliore è fare una buona colazione e seguirla nel corso della giornata con snack ad alto contenuto di carboidrati, come salatini o un bagel. Frutti come mele, banane e arance fanno anche buoni snack da torneo.

Prendi il cibo quando sai di avere abbastanza tempo per il tuo corpo di elaborarlo. Idealmente, vorrai prendere un po 'di cibo ogni 2-3 ore. Mangia barrette per proteine ​​o nutrizionali per un'energia rapida, ma assicurati di avere un panino o qualcosa di abbondante all'ora di pranzo quando hai un'ora libera o due. Mangia bene quando finisci di giocare per ottimizzare la capacità del tuo corpo di conservare i carboidrati.

Se non hai molto tempo, assicurati di mantenere i tuoi snack leggeri. Giocare a stomaco pieno quando il tuo corpo ha bisogno di digerire ti renderà lento e danneggerà il tuo gioco.

Rimanere idratato

Tieniti ben idratato tutto il giorno e incorpora alcune bevande sportive con l'acqua per mantenere il tuo livello di energia e impedire ai muscoli dei crampi.

Il pasto post-partita è spesso ignorato. Certo, la maggior parte di noi mangia dopo una partita perché abbiamo elaborato un appetito. Ma quello che mangi a questo pasto è importante perché ti aiuta a conservare i carboidrati, il che ti aiuterà a recuperare più rapidamente.

Anche i tempi di questo pasto contano. Dovresti mangiare entro un'ora dalla fine del gioco perché è quando il tuo corpo è più efficiente nel conservare i carboidrati.

Oltre a prendere carboidrati subito dopo aver terminato una partita di pallavolo o una pratica, aiuta anche ad assumere alcune proteine. La proteina aiuterà il tuo corpo a conservare i carboidrati e ti aiuterà nel processo di recupero.

Dovresti iniziare ad idratare nei giorni precedenti una partita. Tecnicamente, se sei in stagione per la pallavolo, dovresti idratare tutto il tempo per esercitazioni, giochi e tornei. Quando si idrata per una partita imminente, inizia assumendo fluidi la sera prima e tutto il giorno durante il giorno di una partita. Idratante manterrà il tuo corpo in funzione, manterrà la tua energia e ti aiuterà a impedire ai muscoli dei crampi. Saprai di essere ben idratato quando l'urina è di colore leggero.

Durante una partita, l'idratazione può aiutare a mantenere la tua energia. Come accennato in precedenza, dovresti bere una bevanda sportiva durante una partita. Le calorie della bevanda ti aiuteranno a darti energia e sostituire il potassio e il sodio che hai perso. L'acqua da sola non può fornire ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.

Bere un'intera bottiglia d'acqua contemporaneamente non è il modo migliore per fornire idratazione al corpo. Si consiglia di bere da quattro a otto once di liquido ogni 15 minuti durante l'attività. Ciò significa che durante ogni tempo, dovresti prendere alcune rondini d'acqua. Diffondere l'assunzione in questo modo ti permetterà di evitare la sensazione di essere inquieto e consentire al tuo corpo di metabolizzare il fluido per tutta la partita.