Formazione per gli adduttori dell'anca per le cosce interne più grandi

Che tu sia un bodybuilder o un comune palestra, è probabile che tu sia diventato compiacente con i tuoi allenamenti in un punto o nell'altro, nemmeno renderlo conto. Di conseguenza, potresti non aver fatto i guadagni che desideri. Questo è spesso un caso nella parte inferiore del corpo più della parte superiore del corpo, a causa di una serie di fattori. Ha a che fare principalmente con gli allenamenti classici del bodybuilding, che molte volte sono incompleti. Altre ragioni includono scarsa esecuzione di esercizi per le gambe e scarsa conoscenza dell'anatomia muscolare delle gambe.

Tradizionalmente, gli allenamenti per le gambe del bodybuilding includono solo esercizi che si concentrano solo sui muscoli dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia. Trascurano gli esercizi per gli adduttori dell'anca, che si trovano nella regione interna delle cosce. La maggior parte dei bodybuilder crede che i quadricipiti siano i muscoli più grandi delle gambe, ma non è così. Gli adduttori dell'anca sono i muscoli più grandi. Ci sono tre parti in questo gruppo muscolare: Adductor Longus, Adductor Brevis e Adductor Magnus. Tutti e tre i muscoli funzionano principalmente per avviare i fianchi, da cui il loro nome collettivo. L'adduzione dell'anca è quando avvicini le gambe verso la linea mediana del tuo corpo.

L'adduttore magnus è di gran lunga il più grande di questi tre muscoli. In effetti, è ulteriormente diviso in due parti, chiamata testa anteriore e testa posteriore. Se ti manca la massa in questo muscolo, sarà evidente quando sei sul palco e apparirà come se avessi un grande divario tra le cosce. Quei bodybuilder che affrontano questo problema devono rivalutare la loro routine di allenamento delle gambe se vogliono ottenere i guadagni necessari per colmare il divario.

Esercizi per l'adduttore Magnus

Classici esercizi di bodybuilding come squat, affondi e presse per le gambe mirano abbastanza bene all'adduttore magnus. Questo può variare, a seconda di come stai eseguendo gli esercizi. Se si utilizza una posizione di piede stretto mentre si esegue quei movimenti, il coinvolgimento di Magnus adduttore sarà minimo. Più ampi i tuoi piedi sono, tuttavia, più il muscolo verrà lavorato a causa di una maggiore adduzione dell'anca.

Oltre a utilizzare una posizione più ampia durante quegli esercizi, è anche necessario considerare l'aggiunta di movimenti specifici per gli adduttori dell'anca per colpire gli adduttori dell'anca in modo più diretto. La buona notizia è che questi esercizi sono abbastanza semplici da eseguire. Se hai accesso a una macchina per la puleggia del cavo, è possibile eseguire l'esercizio di adduzione dell'anca del cavo in piedi. E se la palestra ha una macchina per adduction alla moda seduta, allora puoi fare quell'esercizio.

Fai uno o entrambi questi esercizi alla fine delle sessioni di allenamento della coscia, che si tratti degli allenamenti del quadricipite o dei tuoi allenamenti. Facendo un esercizio di adduttore dell'anca per allenamento, unita all'uso di una posizione più ampia sugli esercizi classici delle gambe, sarai sulla buona strada per aumentare la massa delle cosce interne. Di seguito sono riportati due allenamenti di esempio che dovrebbero fare il trucco.

Allenamento A (allenamento basato su quadricipiti)

• Estensioni delle gambe (riscaldamento): quattro serie da 15 a 25 ripetizioni
• Squat del bilanciere (ampia posizione): quattro set da otto a 12 ripetizioni
• Presse per gambe sedute (ampia posizione): quattro set da otto a 12 ripetizioni
• Dumbbell Lunges: quattro serie da otto a 12 ripetizioni
• Invio di cavi in ​​piedi: quattro serie da 10 a 15 ripetizioni

Allenamento B (allenamento basato su muscoli posteriori della coscia)

• Curl di gambe seduti (riscaldamento): tre set da 15 a 25 ripetizioni
• Riccioli per gambe in piedi: quattro set da otto a 12 ripetizioni
• Curl di gamba bugiardo: quattro set da otto a 12 ripetizioni
• Macchina addestrata alla macchina: quattro serie da 10 a 15 ripetizioni
• Invio di cavi in ​​piedi: quattro serie da 10 a 15 ripetizioni