Routine di allenamento delle gambe breve ma efficace

Uno dei più grandi miti nel mondo del bodybuilding è che devi essere in palestra praticamente 24/7 per ottenere risultati del bodybuilding. Molte volte siamo stati in situazioni in cui non abbiamo molto tempo per allenarci. In casi come questo, devi assicurarti che tu:

La routine

1. Eseguire una routine che stimola il maggior numero possibile di fibre muscolari Nel breve periodo di tempo che puoi trascorrere in palestra.
2. Estensioni delle gambe: 5 set di 13-20 ripetizioni
   Il nostro primo esercizio sono le estensioni delle gambe. Iniziamo con un peso leggero per le ripetizioni di 18-20 sentendo ogni ripetizione mentre lavoriamo per ottenere un po 'di sangue nei muscoli. Aumentiamo quindi il peso per il primo set di lavoro, in cui eseguiamo altre 20 ripetizioni questa volta al fallimento. Ogni ripetizione è stata messa in pausa nella parte superiore per un conteggio di un secondo e l'ultima ripetizione di ciascun set è stata tenuta il più a lungo possibile nella posizione in alto a contratto. Continuiamo ad aumentare il peso su ciascun set fino agli ultimi due set che sono stati eseguiti con l'intero stack della macchina per 13 solide ripetizioni. Il periodo di riposo è stato di circa 1 minuto tra i set.
3. Squat completi (andando sotto parallelo): 3 set di 12-15 ripetizioni.
   Dato che non abbiamo molto tempo, abbiamo deciso di fare squat pieni invece degli squat da parallelo. Ciò è stato fatto per coinvolgere i muscoli posteriori della coscia più sul fondo del movimento e quindi massimizzare i risultati dell'intera gamba. Poiché gli squat sono stati eseguiti durante l'intera gamma di movimento, fino a quando i vitelli non sono stati strettamente premuti contro i muscoli posteriori della coscia, il peso usato era più leggero di quello che avremmo usato per la versione parallela degli squat. Abbiamo mantenuto la posizione inferiore per un secondo e poi premuto con la palla del piede per alzarti mantenendo il busto il più dritto possibile. Per questo esercizio, abbiamo riposato circa 90 secondi.
4. Lunges a piedi: 3 set di quanti più passaggi possibili.
   Abbiamo finalizzato l'allenamento delle gambe superiori con affondi a piedi. Le nostre gambe erano così battute dai precedenti 2 esercizi che non potevamo usare alcun peso. Quello che abbiamo fatto per questo esercizio è che ci siamo lanciati su un lato della palestra premendo con la palla del piede (per enfatizzare i quadricipiti) e, tornando al punto che abbiamo iniziato, abbiamo premuto con i tacchi ( Per enfatizzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia). Per questo esercizio, abbiamo riposato circa 75 secondi.
5. Il polpaccio a una macchina a gambe solleva: 4 set di 18-20 ripetizioni.
   Abbiamo eseguito il polpaccio a una gamba su una macchina per sollevare il polpaccio e abbiamo usato un peso che ci consentirebbe di fare tra 18-20 buone ripetizioni che enfatizzano la componente di allungamento dell'esercizio (spendendo 1 secondo in posizione di allungamento) e quindi premendo con la palla del piede per sollevare il peso rimanendo nella posizione contratta anche per un secondo. Questo esercizio abbiamo eseguito ininterrottamente alternando una gamba e l'altra fino a quando tutti i set non saranno fatti.
6. Assicurarsi che tutti i set vengano eseguiti con tecnica impeccabile e prendano al fallimento Poiché il volume di allenamento (la quantità totale di set fatta) sarà piccolo; Il fallimento muscolare viene definito come l'ultima ripetizione assoluta che può essere eseguita in buona forma.
   Di recente ci siamo imbattuti in una situazione del genere, e quindi, abbiamo dovuto trarre il meglio dalle cose. La parte del corpo che aveva bisogno di allenamento era le gambe. Poiché il tempo era limitato, abbiamo deciso di scegliere esercizi che offrivano la più alta stimolazione neuromuscolare. Inoltre, abbiamo pre-esaurito i muscoli con un movimento di isolamento al fine di non solo riscaldare l'area, ma anche di creare una connessione mentale al muscolo che ci consentirebbe di concentrarci davvero sull'uso dei muscoli che volevamo usare sul movimenti multi-giunti.

Short ma altamente efficace allenamento per le gambe routineConclusi

Come puoi vedere, non è necessario passare tutto il giorno ad allenarsi in palestra per fare un buon allenamento. Usando gli esercizi giusti, creando una buona mente per la connessione muscolare, enfatizzando la tecnica e la forma e prendendo tutti i set al fallimento, è possibile massimizzare i risultati del bodybuilding minimizzando il tempo in palestra.