Allenamento di nuoto per una nuotata di triathlon a distanza di mezzo ferro

La gamba di nuoto di un triathlon può essere considerata la parte facile o difficile della competizione. Che si tratti di uno sprint, olimpico, mezzo ferro, Ironman 70.3, o un'altra distanza di Ironman, il livello di difficoltà varia. La facilità o il lavoro dipende dall'abilità di nuoto, che è una combinazione di abilità di nuoto e fitness di nuoto.

Un triathlon più corto potrebbe richiedere una maggiore velocità di nuoto, mentre un triathlon più lungo richiede più resistenza al nuoto. Indipendentemente dalla distanza, l'abilità di nuoto, la tecnica, la resistenza e la velocità di nuoto giocano tutti in un triathlon di successo o in una nuotata di maratona di successo.

Sviluppare abilità di nuoto e fitness

I nuotatori possono sviluppare abilità di nuoto nuotando spesso e concentrandosi sulla tecnica. Questo è spesso migliorato facendo esercitazioni di nuoto e facendo guardare o registrare il nuotatore con l'obiettivo di ricevere feedback.

Per sviluppare il fitness di nuoto, i nuotatori devono nuotare abbastanza spesso e con abbastanza intensità per spingere il loro corpo a un livello superiore. Arrivare a quel prossimo livello di fitness di nuoto è l'ideale. Per iniziare il programma di fitness, i nuotatori dovrebbero essere in grado di nuotare per almeno 500 metri o cantieri, non fermarti, ed essere in grado di nuotare almeno 30 minuti come allenamento.

Per i nuotatori che hanno bisogno di aiuto per arrivare a quel livello successivo, uno di questi allenamenti di nuoto a livello di principianti potrebbe essere di assistenza:

• Iniziare a nuotare
• Un piano di allenamento per l'allenamento di nuoto per il nuotatore alle prime armi

Allenati per una mezza maratona usando questo programma di allenamento di nuoto

Di seguito è riportato un programma di allenamento di 14 settimane rivolto a una nuotata da 1.500 a 2.100 metri o da cantiere. In entrambi i casi, entrambi lavorano, poiché i metri sono più lunghi del 10% rispetto ai iarde, ma le basi sono le stesse. Gli obiettivi del programma di allenamento del nuoto sono i seguenti:

• Nuota la distanza a un ritmo costante mentre tiene in buona forma (nuota 1, nuota 4).
• Costruisci la forza del nuoto (nuota 2, nuota 3, tira).
• Costruisci la velocità di nuoto (nuota 2, nuota 5).

Il programma di formazione utilizza tre o cinque allenamenti a settimana. Allenamento n. 1, n. 2 e n. 3 ogni settimana sono gli allenamenti principali, con #4 e #5 opzionali. I nuotatori avranno un successo migliore se includono tutti e cinque gli allenamenti, ma non sono richiesti.

Se i nuotatori sentono dolore mentre si allenano, dovrebbero fermarsi e farlo controllare. Prendersi cura di piccoli problemi in anticipo può impedire loro di svilupparsi in problemi più grandi che possono fermare l'allenamento.

Attrezzatura da nuoto necessaria per l'allenamento

Oltre a una piscina, c'è un po 'di attrezzatura per l'allenamento. L'attrezzatura da bagno di base necessaria per il piano di allenamento include:

• Un costume da bagno normale
• Occhiali
• Una tuta da trascinamento (un costume da bagno largo o cortometraggi con un cofano)
• Un pull-buy (un galleggiante indossato tra le cosce, costringendo più attenzione alla parte superiore del corpo)
• Swim Paddles (facoltativo e non per l'uso se avesse un dolore alla spalla)
• Orologio impermeabile con una funzione di cronometro

I nuotatori dovranno includere il lavoro della tecnica in tutte le sessioni di allenamento. I nuotatori possono cercare e praticare una tecnica di nuoto specifica, compresi esercitazioni di nuoto come il recupero e la trascinamento della punta del dito.

Pianificare la formazione basata sul livello di fitness e sull'esperienza

I nuotatori possono saltare più in basso nell'elenco di allenamento se sono già a quel livello di fitness, ma l'esperienza ha dimostrato che funziona meglio iniziando all'inizio. I nuotatori non devono fare gli allenamenti entro una settimana nell'ordine elencato, ma dovrebbero sempre ottenere i primi tre allenamenti ogni settimana.

Ogni allenamento dovrebbe iniziare con 5-15 minuti di riscaldamento e 5-15 minuti di raffreddamento alla fine dell'allenamento. Entrambe queste parti potrebbero includere trapani tecnici di nuoto. Gli allenamenti non dovrebbero durare più di 60-75 minuti. Dopo il completamento del set principale, prima del raffreddamento, i nuotatori possono aggiungere 5-20 minuti di nuoto facile con un pull-buy (paddles opzionale).

Allenamento n. 1: costruisci la distanza di nuoto

Sforzo per il set principale: Moderato, ritmo di razza
Descrizione: Swim-swid negativa e non-stop. Se il set è 2x, prendi circa 1 minuto di riposo tra le nuotate. Una divisione negativa significa iniziare più lentamente rispetto alla finitura. Nuota più facile all'inizio e nuota più velocemente alla fine.

• Settimana 1: 6 x 100
• Settimana 2: 2 x 300
• Settimana 3: 2 x 500
• Settimana 4: 2 x 700
• Settimana 5: 1 x 1.000
• Settimana 6: 1 x 1.200
• Settimana 7: 1 x 1.400
• Settimana 8: 1 x 1.600
• Settimana 9: 1 x 1.800
• Settimana 10: 2 x 1.000
• Settimana 11: 1 x 2.000
• Settimana 12: 2 x 1.000
• Settimana 13: 1 x 2.100
• Settimana 14 (Settimana della gara): 1 x 500

Allenamento n. 2: costruisci la velocità di nuoto per la distanza

Sforzo per il set principale: Duro, il più veloce possibile pur mantenendo la velocità per l'intero set
Descrizione: Fast 50's su 10-15 secondi di riposo.

• Settimana 1: 10 x 50
• Settimana 2: 15 x 50
• Settimana 3: 20 x 50
• Settimana 4: 25 x 50
• Settimana 5: 20 x 50
• Settimana 6: 25 x 50
• Settimana 7: 30 x 50
• Settimana 8: 35 x 50
• Settimana 9: 30 x 50
• Settimana 10: 35 x 50
• Settimana 11: 40 x 50
• Settimana 12: 35 x 50
• Settimana 13: 40 x 50
• Settimana 14 (Settimana della gara): 8 x 50

Allenamento n. 3: costruisci la forza del nuoto

Sforzo per il set principale: FACILE A MODRE MODURE, SPAZIONE NEGAZIONE
Descrizione: Trascina la tuta con un riposo di 1 minuto tra le nuotate. Se due nuotano, allora la prima nuotata è facile e la seconda nuotata è moderata. Se un nuoto, viene fatto come una divisione negativa. Ancora una volta, una divisione negativa significa iniziare più lentamente rispetto alla finitura. Nuota più facile all'inizio e nuota più velocemente alla fine.

• Settimana 1: 2 x 200
• Settimana 2: 2 x 300
• Settimana 3: 2 x 400
• Settimana 4: 2 x 300
• Settimana 5: 2 x 400
• Settimana 6: 2 x 500
• Settimana 7: 2 x 400
• Settimana 8: 2 x 500
• Settimana 9: 2 x 400
• Settimana 10: 2 x 500
• Settimana 11: 2 x 600
• Settimana 12: 2 x 500
• Settimana 13: 2 x 600
• Settimana 14 (Settimana della gara): Nessuno. Non fare allenamenti n. 3 questa settimana. Invece, il giorno prima della gara, fai una nuotata facile di 10-15 minuti senza tuta da trascinamento. Includi tre o quattro sforzi di 1 minuto al ritmo di gara.

Allenamento n. 4: costruisci abilità di nuoto

Sforzo per il set principale: Facile
Descrizione: Esercitazioni di nuoto misto, nuoto, nuoto con un pull-buy e calci. Non farlo più velocemente di uno sforzo moderato. Il calcio sta solo usando le gambe, niente braccia. I nuotatori potrebbero usare un kickboard (tensione galleggiante con le braccia) per il calcio, se lo si desidera. L'allenamento è elencato come tempo totale in acqua.

• Settimana 1: 30 minuti
• Settimana 2: 30 minuti
• Settimana 3: 30 minuti
• Settimana 4: 30 minuti
• Settimana 5: 45 minuti
• Settimana 6: 45 minuti
• Settimana 7: 45 minuti
• Settimana 8: 30 minuti
• Settimana 9: 60 minuti
• Settimana 10: 60 minuti
• Settimana 11: Nessuno. Non fare allenamento #4 questa settimana.
• Settimana 12: 45 minuti
• Settimana 13: 30 minuti
• Settimana 14 (Settimana della gara): 20 minuti.

Allenamento n. 5: costruisci abilità di nuoto e potenza di nuoto

Sforzo per il set principale: Molto difficile, massimo sforzo
Descrizione: Questo allenamento è uguale a "Workout #4" con un'eccezione: dopo un riscaldamento, fare 8 x 25 lo sforzo massimo nuota con circa 1 minuto di riposo tra ogni 25. L'allenamento rimanente dovrebbe essere esercitazioni di nuoto mista, nuotare, nuotare con un pull-buy e calci. Ancora una volta, nulla di tutto ciò dovrebbe essere fatto più velocemente di uno sforzo facile. Il calcio sta solo usando le gambe, niente braccia. I nuotatori potrebbero usare un kickboard per il calcio, se lo si desidera, come prima. L'allenamento è elencato come tempo totale in acqua.

• Settimana 1: 30 minuti
• Settimana 2: 30 minuti
• Settimana 3: 30 minuti
• Settimana 4: Nessuno. Non fare allenamento n. 5 questa settimana.
• Settimana 5: 30 minuti
• Settimana 6: 30 minuti
• Settimana 7: 30 minuti
• Settimana 8: Nessuno. Non fare allenamento n. 5 questa settimana.
• Settimana 9: 30 minuti
• Settimana 10: 30 minuti
• Settimana 11: 30 minuti
• Settimana 12: Nessuno. Non fare allenamento n. 5 questa settimana.
• Settimana 13: 30 minuti
• Settimana 14 (Settimana della gara): 20 minuti. Fai solo 4 x 25 questa settimana.