Programma di allenamento per il nuoto di 8 settimane per principianti

Che tu sia nuovo a nuotare o tornare in piscina dopo una lunga assenza, questi allenamenti di nuoto ti aiuteranno a costruire forza e resistenza. Con otto settimane di esercizio fisico regolare, puoi diventare un nuotatore migliore e prepararti per allenamenti di nuoto più impegnativi.

Prima di iniziare

Questi allenamenti di nuoto sono progettati per le persone che hanno già preso una lezione di nuoto e sanno nuotare. Come per qualsiasi esercizio, è una buona idea consultare prima il tuo medico se hai condizioni di salute conosciute o non hai mai funzionato prima. Questi piani di allenamento sono progettati per qualcuno che può nuotare almeno 100 iarde o 100 metri (a seconda della piscina in cui ti trovi). 

Il riscaldamento pre-swim

Ogni buon atleta sa che lo stretching e il riscaldamento sono importanti da fare prima di nuotare perché preparano il tuo corpo per l'allenamento che verrà e contribuirà a ridurre il dolore in seguito. Inizia riscaldando con una passeggiata veloce o una nuotata molto delicata per cinque minuti.

Una volta che ti sei riscaldato, continua con lo stretching sul ponte o in piscina. Anche se ti consigliamo di allungare ogni grande gruppo muscolare, ti consigliamo di prestare particolare attenzione alle scapole trapezie e levator superiori (che collegano il collo e le spalle), i pettorali maggiori e minori (il petto) e il latissimus dorsi (il tuo terzino).

Il tuo primo allenamento per il nuoto

Il tuo primo obiettivo di allenamento è quello di costruire resistenza, la quantità di tempo che puoi allenarti durante ogni allenamento. I progressi sono misurati in lunghezze del pool. Nell'u.S. 25 iarde è una lunghezza comune per le piscine da palestra, quindi lo useremo come punto di riferimento.

Come principiante, ti consigliamo di iniziare in piccolo e costruire nel tempo. Per il tuo primo allenamento, tutto ciò che dovrai fare è nuotare 100 iarde in quattro segmenti o lunghezze, con il riposo tra ogni lunghezza. Il tempo di riposo è misurato nei respiri. Per il tuo primo allenamento, prenditi tutto il tempo di cui hai bisogno tra le lunghezze. Usa un semplice colpo di scansione anteriore (chiamato anche freestyle). 

La maggior parte degli allenamenti di nuoto si basa sull'esercizio da tre a cinque giorni alla settimana, a seconda di quanto sei avanzato. Se hai appena iniziato, allenarti due volte a settimana per la prima settimana o due va bene bene. L'idea è di sentirsi a proprio agio a allenarti e iniziare a renderlo un'abitudine.

Diventare un nuotatore più forte

Ora che hai le basi, è tempo di aumentare l'intensità della tua routine di nuoto. Ecco un piano di otto settimane con tre allenamenti a settimana. Assumi una lunghezza di 25 yard.

• Settimana 1 (100 iarde): 4 x 25 con non più di 20 respiri riposano tra le lunghezze
• Settimana 2 (100 yard): 4 x 25 con non più di 15 respiri
• Settimana 3 (150 iarde): 6 x 25 con non più di 20 respiri
• Settimana 4 (150 iarde): 6 x 25 con non più di 15 respiri
• Settimana 5 (200 yard): 8 x 25 con non più di 15 respiri
• Settimana 6 (200 yard): 1 x 50 con non più di 20 respiri di riposo, seguiti da 6 x 25 con non più di 15 respiri
• Settimana 7 (250 iarde): 1 x 50 con non più di 20 respiri di riposo; Quindi 8 x 25 con non più di 15 respiri
• Settimana 8 (250 iarde): 1 x 50 con non più di 15 respiri di riposo; Quindi 8 x 25 con non più di 15 respiri

Questo piano è progettato per una progressione abbastanza aggressiva. Se ti ritrovi a lottare con le lunghezze più lunghe, non aver paura di regolare i tuoi allenamenti di conseguenza. 

Suggerimenti per l'allenamento di nuoto per principianti

Ora che hai una routine di allenamento, tieni a mente questi suggerimenti:

• Il nuoto è un ottimo esercizio, ma non è l'unico allenamento di cui hai bisogno come nuotatore serio. Ricorda di mantenere la tua tecnica di nuoto con esercitazioni di nuoto regolari.
• Per costruire e mantenere il tuo condizionamento fisico generale, aggiungi un po 'di lavoro di resistenza alle terre secche e allungando il tuo allenamento.
• Mantieni gli allenamenti abbastanza brevi, non più di 75 minuti per sessione.
• Se hai bisogno di fermarti in qualsiasi momento per riposare, allora fallo, specialmente se diventi vertiginoso o acceso.
• La varietà è la chiave per mantenere l'interesse per i tuoi allenamenti, quindi aggiungi nuove sfide alla tua routine ogni 6-8 settimane.