Bodybuilding Muscoli antagonisti Allenamento diviso

In una divisione di allenamento per muscoli antagonisti, gli allenamenti del bodybuilding sono progettati per allenare le parti del corpo per i gruppi muscolari avversari ogni giorno. Questo è uno dei miei modi preferiti per allenarsi in bassa stagione ed è stato uno dei modi in cui le leggende del bodybuilding come Dave Draper e ora il governatore Arnold Schwarzegger era solito addestrare la maggior parte del tempo.

Ci sono diversi vantaggi in questa divisione di allenamento:

1. Può risparmiare tempo Se decidi di superset di gruppi muscolari avversari come il torace e la schiena.
2. Può aiutarti a guadagnare forza Se decidi di alternare tra set di un gruppo muscolare (come il torace) e set del gruppo muscolare avversario (come la schiena) mentre ti riposi in.
   Ad esempio, se si esegue una panca inclusa seguita da 90 secondi di riposo, quindi esegui un pull-up a impugna i pull-up prima di tornare di nuovo in panchina. Noterai anche che la tua forza per ogni esercizio a volte aumenta poiché il sistema nervoso sembra avere più tempo a riprendersi tra i set quando viene utilizzata questa tecnica.

Ci sono un paio di modi in cui ho impostato un allenamento di bodybuilding del gruppo muscolare antagonista. Puoi usare una divisione di tre giorni o una divisione di un giorno o una divisione di quattro giorni:Tre giorni diviso

In questa divisione, l'intero corpo viene lavorato per un periodo di tre giorni: giorno 1 - torace/schiena/absday 2 - cosce/muscoli posteriori della coscia/vitelli 3 - spalle/bicipiti/tricipiti

Note di allenamento 

• Come una buona regola empirica, puoi eseguire 10-12 set per le grandi parti del corpo (petto, schiena, cosce, muscoli posteriori della coscia, spalle) e 8-10 set per i più piccoli (addominali, vitelli, bicipiti, tricipiti). I bodybuilder più geneticamente dotati possono essere in grado di cavarsela con di più, ma questo importo funziona per la maggior parte.
• Per quanto riguarda la frequenza, tre giorni e un giorno libero è buono per i guadagni di massa.
• Se stai cercando una perdita di grasso, fare sei giorni di fila e quindi riposare il settimo funziona meglio se il tempo lo consente. Puoi anche ruotare giorni facendo 5 giorni dopo e due giorni di riposo (che lascia i fine settimana fuori) o tre giorni, un giorno libero, 2 giorni dopo (un giorno libero (che consente giovedì e domenica libera).
• Gli Hardgainer traggono maggiormente bene a fare due giorni, un giorno libero, un giorno e un giorno libero. In alternativa, possono anche fare solo allenamenti lunedì, mercoledì e venerdì, facendo ogni allenamento solo una volta alla settimana.

Quattro giorni divisi

In questa divisione, l'intero corpo viene lavorato per un periodo di quattro giorni: Giorno 1 - torace/backday 2 - cosce/muscoli posteriori della coscia 3 - spalle/vitelli 4 - bicipiti/tricipiti/addominaliNote di allenamento

• Poiché questo allenamento divide il corpo per quattro giorni, puoi fare più set per ogni gruppo muscolare. Questa divisione è più adatta per un bodyuilder più avanzato. Come una buona regola empirica, puoi eseguire 12-15 set per le grandi parti del corpo (petto, schiena, cosce, muscoli posteriori della coscia, spalle) e 12 set per i più piccoli (addominali, vitelli, bicipiti, tricipiti). I bodybuilder più geneticamente dotati possono essere in grado di cavarsela con di più, ma questo importo funziona per la maggior parte.
• Per quanto riguarda la frequenza, quattro giorni e un giorno libero è buono per i guadagni di massa.
• Se stai cercando una perdita di grasso, anche quattro giorni e un giorno libero funzionano bene.
• Gli HardGainers beneficiano di più di fare due giorni, un giorno libero, due giorni dopo.

Per gli allenamenti di esempio che utilizzano la divisione dell'allenamento dei muscoli antagonisti, dai un'occhiata alle routine del bodybuilding campione in alto a destra o in basso.