Routine di allenamento per il bodybuilding per adolescenti

Sebbene la maggior parte degli adolescenti creda che più si allenano in palestra, più risultati del bodybuilding otterranno, in realtà, gli allenamenti per il bodybuilding non dovrebbero durare più di 1 ora con 45 minuti essendo una lunghezza ancora più ottimale. La ragione di ciò è perché dopo 45-60 minuti di allenamento intenso, i livelli di testosterone iniziano a cadere e i livelli di cortisolo iniziano ad aumentare. Non è un buon scenario per quelli di noi che vorrebbero costruire muscoli e perdere un po 'di grasso corporeo. Pertanto, la missione è entrare e uscire dalla palestra; Quindi questo significa non socializzare durante il tempo di allenamento.

Pertanto, per massimizzare i risultati, è necessario essere in grado di colpire ogni muscolo in modo efficiente durante il tempo assegnato, con forma perfetta e la giusta intensità. Gli allenamenti di bodybuilding mostrati di seguito ti faranno iniziare sulla traccia giusta.

Campione di routine di allenamento per il bodybuilding per adolescenti

Gli allenamenti del bodybuilding mostrati di seguito ti faranno iniziare sul piede giusto una volta che hai attraversato le fasi iniziali e intermedie del bodybuilding.

Note di allenamento

• Frequenza di allenamento: Puoi fare questo allenamento per 3 giorni seguiti da un giorno libero. Se hai bisogno di più tempo per riprendersi dai tuoi allenamenti, puoi allenarti 2 giorni dopo e 1 giorno di riposo a raccogliere il prossimo allenamento nella sequenza il giorno di allenamento successivo. Gli HardGainers fanno meglio allenandosi lunedì, martedì, giovedì e venerdì con i fine settimana fuori.
• Usa la forma perfetta: Assicurati di utilizzare una forma perfetta su tutti gli esercizi per la massima stimolazione e prevenzione delle lesioni. Non sacrificare mai la forma per aggiungere più peso.
• Tienilo frenetico: Riposa 60 secondi tra i set.

Workout (a): torace/spalle/tricipiti

Petto
Bench press inclini (alternativa a manubri inclini ogni altro allenamento) 4 set di 12, 10, 8, 8 ripetizioni
Pressa piatta per manubri (immerge al torace ogni altro allenamento) 3 set di 10-12 ripetizioni
Incline Flyes 3 set di 12-15 ripetizioni (alternati a mosche piatte ogni altro allenamento)
Le spalle
Pressa a spalla Dumbbell (alternativa a file verticali ogni altro allenamento) 3 set di 12, 10, 8 ripetizioni
Aumenta laterale (alternati alla stampa militare ogni altro allenamento) 3 set di 10-12 ripetizioni
Piegato sui laterali (alternati con la macchina del Delt posteriore) 3 set di 12-15 ripetizioni
Tricipiti
Tricipite immersi su barre parallele (alternate con banca a presa a stretto pressione ogni altro allenamento) 4 set di 12, 10, 8, 8 ripetizioni
Pushdown a tricipite a barra dritta (alternati alle estensioni di tricipite di manubri a manubri ogni altro allenamento) 4 set di 10-12 ripetizioni

Allenamento (b): cosce/muscoli posteriori della coscia/addominali

Quad
Squat (alternati a squat di ampia posizione) 4 set di 12, 10, 8, 8 ripetizioni
Gambe pressa (alternativa con squat hack) 3 set di 10-12 ripetizioni
Estensioni delle gambe (alternate a estensioni di gambe a una gamba) 3 set di 12-15 ripetizioni
Muscoli posteriori della coscia
Riccioli per gambe in piedi (alternamente con riccioli di gamba bugiardo con dita) 3 set di 8-10 ripetizioni
Riccioli di gamba sdraiati con dita dei piedi (alternati con riccioli di gamba seduti) 3 set di 8-10 ripetizioni
Lunges (alternati con gradini) 3 set di 12-15 ripetizioni
(Nota: premere con i tacchi sugli affondi e i gradini)
Addominali
Aumento delle gambe sospese (alternamente con il ginocchio) 4 set di 10-15 ripetizioni
Scricchiolio su palla da allenamento (alternamente con scricchiolii) 4 set di 10-15 ripetizioni

Allenamento (c): back/bicipiti/vitelli

Indietro
Pull-up a impugnatura ampia sul davanti (alternati a grandi tiri a impugnatura sul retro) 4 set di 8-12 ripetizioni
(NOTA: utilizzare la macchina per assistenza pull-up se non è in grado di fare a meno di aiuto)
Chin-up a impugnatura ravvicinata inversa (alternati a file a T-bar) 3 set di 10-12 ripetizioni
(NOTA: utilizzare la macchina per assistenza pull-up se non è in grado di fare a meno di aiuto)
Righe a bassa puleggia (alternate a un braccio righe ogni altro allenamento) 3 set di 12-15 ripetizioni
Bicipite
Curls di concentrazione (alternati ai riccioli del predicatore) 3 set di 8-10 ripetizioni
Curloni a inclinazione (alternati con ricci di martello inclinati) 3 set di 10-12 ripetizioni
Curloni di martello (alternati con ricci di puleggia alta) 3 set di 12-15 ripetizioni
Vitelli
Alzati in piedi del polpaccio (alternati alla pressa del vitello) 4 set di 8-10 ripetizioni
Sollevati a vite seduti con le dita dei piedi (alternati con aumenti del vitello seduto con le dita dei piedi) 4 set di 15-20 ripetizioni