Come costruire il muscolo anteriore serratus

La serratus anteriore è un gruppo di muscoli, costituito da digitazioni superiori e inferiori, che hanno origine sulle otto o nove costole superiori e inserti sulla parte anteriore del bordo mediale della scapula. Il gruppo muscolare ha diverse funzioni, tra cui il rapimento della scapola e l'elevazione della scapola. L'anteriore di Serratus viene lavorato durante molti esercizi di bodybuilding come pullover e push-up. Per colpire meglio il gruppo muscolare, è possibile eseguire esercizi di bodybuilding più specifici come esercizi del braccio dritto su una panchina inclusa.

Scegli due dei seguenti esercizi ed eseguirli alla fine degli allenamenti toracici. Alterna gli esercizi che fai dall'allenamento a allenamento. Esegui tre serie di 15 ripetizioni per esercizio.

Raccolta del braccio dritta con bilanciere inclinato

L'altezza del braccio dritta per bilanciere inclinato è un esercizio che colpisce i muscoli anteriori di Serratus. Per eseguire l'esercizio, impostare prima la panchina su un angolo di quarantacinque gradi. Prendi il bilanciere con le mani usando un'impugnatura che è leggermente più larga della larghezza delle spalle a parte. Tieni le braccia dritte durante l'esercizio. Sposta il bilanciere leggermente verso l'alto sollevando le spalle. Sposta il bilanciere verso la posizione iniziale abbassando le spalle.

Inclinito a braccio dritta di manubri

I rilanci del braccio dritta a manubri inclinati sono un movimento per l'anteriore di Serratus. Per eseguire il movimento, iniziare regolando la panchina su un angolo di quarantacinque gradi. Tieni un manubrio in ogni mano con una presa. Tieni le braccia dritte durante il movimento. Porta un po 'i manubri alzando le spalle. Riportare i manubri all'inizio abbassando le spalle.

Pullover a manubrio piatto

Il pullover a manubri piatto è un esercizio che colpisce il serratus anteriore, pettorale maggiore e latissimus dorsi, insieme a molti altri muscoli. Per eseguire l'esercizio, impostare prima la panchina in posizione piatta. Prendi il manubrio con entrambe le mani sotto un'estremità del manubrio e posti la schiena sulla panchina. Posiziona il manubrio sul petto con le braccia quasi completamente dritte, mantenendo una leggera curva nei gomiti. Sposta il manubrio dietro la testa fino a quando la parte superiore delle braccia è quasi parallela al pavimento. Sposta il manubrio fino alla posizione iniziale.

Flessioni

I push-up sono un movimento per il serratus anteriore, pettorale maggiore, deltoidi anteriori e tricipiti brachii. Per eseguire il movimento, inizia posizionando le mani a terra a una distanza un po 'più larga della larghezza delle spalle e con le braccia dritte. Metti i piedi a terra con le gambe estese. Tieni i fianchi da terra per tutto il movimento. Porta il busto verso terra piegando i gomiti. Riporta il busto all'inizio estendendo i gomiti.

Push-up del muro

I push-up del muro funzionano gli stessi muscoli dei push-up, ma il movimento ha un'atmosfera totalmente diversa a causa della diversa angolo. Inizia mettendo le mani su un muro. Metti le mani un po 'più della larghezza delle spalle a distanza e inizia con le braccia dritte. Sposta indietro i piedi fino a quando il tuo corpo non si forma circa un angolo di 45 gradi con il terreno. Questa è la posizione di partenza. Piega le braccia per muovere il busto verso il muro. Una volta che i gomiti stanno formando un angolo di 90 gradi fermare il movimento verso il basso e quindi raddrizzare le braccia per tornare al punto di partenza.