Saltando più in alto con la pliometria

Una domanda che molti ballerini sembrano porre è: "Come posso saltare più in alto?"Non sarebbe sorprendente avere più tempo in aria per eseguire correttamente un salto? Uno dei momenti salienti di guardare una ballerina maschio è la sua capacità di salire nell'aria, raggiungendo altezze quasi impossibili. Cos'è che dà a una ballerina la capacità di saltare in alto? Bene, questa è un'area di danza che può essere migliorata impiegando i metodi utilizzati dagli atleti. Se vuoi saltare più in alto, devi provare la pliometria.

Cos'è la pliometria?

Plyometrics è un'altra parola per l'allenamento del salto. È una tecnica di allenamento progettata per aumentare il potere muscolare e l'esplosività. L'allenamento pliometrico condizioni il corpo utilizzando esercizi di resistenza dinamica. Questi esercizi allungano rapidamente un muscolo e poi lo abbracciano rapidamente. Ad esempio, gli esercizi di salto e salto funzionano sia per allungare e abbreviare i quadricipiti che possono rafforzare i muscoli, aumentare il salto verticale e ridurre la forza di impatto sulle articolazioni.

Quali sono i vantaggi della pliometria?

Molti ballerini si rendono conto dei vantaggi dell'incorporazione della pliometria nel loro regime di formazione. Ciò che ballerino non vorrebbe migliorare i loro salti verticali, aumentare la forza muscolare e proteggere le articolazioni? Migliorando il potere esplosivo di una ballerina, la pliometria può aiutare i ballerini a raggiungere nuove altezze con i loro salti e salti.

Come funziona la pliometria?

L'obiettivo della pliometria è quello di creare la massima forza nel più breve tempo. La pliometria può allenare il tuo sistema nervoso per aumentare l'esplosività, dandoti una piccola spinta in più per alzarti e arrivarci più velocemente. Per impiegare correttamente la pliometria, è necessario spostarsi rapidamente attraverso una gamma completa di movimento, quindi rilassarsi rapidamente in un allungamento completo. Il tratto rapido applicato al muscolo durante il push-off iniziale di un salto aumenta la contrazione muscolare e questo aumenta la potenza.

La pliometria può causare lesioni?

L'allenamento pliometrico comporta un aumentato rischio di lesioni, specialmente nei ballerini che non hanno molta forza. Se stai pensando di provare la pliometria, assicurati di controllare prima il tuo istruttore di danza. Il tuo insegnante sarà in grado di dirti se un tale regime è adatto al tuo palcoscenico di allenamento. Sebbene l'allenamento della pliometria non sia associato ad alti rischi di lesioni, qualsiasi routine di allenamento che costruisce forza attraverso il movimento esplosivo è associata ad un aumentato rischio di lesioni. Un tendine del ginocchio tirato o una caviglia attorcigliata non varranno il prezzo per un salto verticale più alto.

Quali sono alcuni esercizi di pliometria?

Ricorda che qualsiasi metodo di allenamento nuovo per il tuo corpo dovrebbe essere introdotto lentamente per prevenire lesioni. Per iniziare una routine di pliometria, introdurre lentamente i seguenti esercizi nel tuo regime di allenamento settimanale. Due o tre giorni alla settimana dovrebbero essere sufficienti per iniziare senza rischiare l'infortunio. Questi esercizi dovrebbero aiutarti a salire più in alto, muoverti più velocemente e rimanere in aria più a lungo.

• Salti da infilare: Inizia insieme in piedi con i piedi. Piega le ginocchia e salta in aria il più in alto possibile, infilando le ginocchia al petto. Atterrare su entrambi i piedi, quindi spuntare di nuovo in aria. Continua a saltare continuamente per 30 secondi.
• Salti a forbice: A partire da parallelo, salta e dividi le gambe con un piede che si muove in avanti e uno che si muove all'indietro. Terra in un affondo di 90 gradi. Quindi forbici le gambe in aria e atterrano nell'incontro opposto. Continua a alternare affondi per 30 secondi.
• Limite: Saltare in alto in aria da un piede all'altro, come se stessi correndo in posizione il più alto possibile. Alza il ginocchio anteriore più alto possibile e muovi le braccia in opposizione. Corri in posizione per 30 secondi.

Fonte

Brandt, Amy. Hang-Time Help, Pointe Magazine, ottobre 2013.