Colpire le diverse parti del torace con questi 5 esercizi

Il torace, o maggiore pettorale, è anatomicamente diviso in una parte superiore, media e inferiore, che nota come testa clavicolare, sternocostale e addominale, rispettivamente. Tuttavia, il muscolo è più comunemente definito muscolo a due parti, superiore e inferiore. La testa clavicolare costituisce la parte superiore e le teste sternocostali e addominali sono collettivamente parte del torace inferiore. Indipendentemente da come si desidera dividere il maggiore pettorale, la sua funzione principale non cambia. Il suo compito è portare l'omero o le braccia sul petto. È possibile spostare il carico di lavoro per lavorare meglio le parti superiori o inferiori del torace utilizzando angoli diversi durante l'esecuzione di esercizi.

Per ogni allenamento toracico, scegli tre dei seguenti esercizi e fai quattro set da otto a 12 ripetizioni per set. Prendi un riposo da due a due minuti e mezzo tra ogni set, per consentire ai muscoli di ottenere un recupero sufficiente prima del set successivo. Non è necessario affrettarsi se la costruzione muscolare è il tuo obiettivo. Consenti ai muscoli di recuperare in modo da poter continuare a spingere pesi pesanti. Abbastanza pesante per otto a 12 ripetizioni. Non andare al di sotto di quella gamma.

Si noti che oltre al maggiore pettorale, lavorerai anche altri muscoli, sebbene in modo secondario. Come l'assistenza ai muscoli durante questi esercizi includono i deltoidi e i tricipiti.

Pressa al petto in piedi inclinato

La pressa per il torace inclusa in piedi è un esercizio che funziona i muscoli del torace superiore. Per eseguire l'esercizio, impostare prima le pulegge del cavo in posizione alta e collegare le maniglie alle pulegge del cavo. Afferrare le maniglie usando un'impugnatura a mano con le mani e stare al centro della macchina per la puleggia del cavo. Inclina un po 'il busto in avanti, tirati fuori il petto e riporta un po' le spalle. Posizionare le maniglie ai lati della parte superiore del torace. Premere le maniglie verso l'alto con un angolo di 45 gradi estendendo i gomiti e contraendo i muscoli del torace della parte superiore. Quindi restituire le maniglie.

Pressa al torace a manubrio piatto

Per eseguire la pressa al torace a manubrio piatto, inizia tenendo un manubrio con ogni mano in una presa. Sdraiati con la schiena di fronte alla panchina e metti i piedi sul pavimento. Tieni i manubri sul petto con le braccia estese. Piega i gomiti e muovi i manubri verso il basso fino a quando i manubri sono vicino ai lati del petto. Estendere i gomiti e sposta i manubri verso l'alto all'inizio.

Declina la panchina di manubri

Il declino della panchina di manubri è un esercizio che funziona al petto inferiore. Per eseguire l'esercizio, prima afferrare un manubrio in ogni mano usando un'impugnatura a mano, posiziona i piedi sotto le caviglie del piede e posti la schiena sul declino della panchina. Posizionare i manubri sul petto inferiore. Abbassa i manubri fino al petto inferiore. Quindi premere i manubri di nuovo.

Mosca cavo piatta

Le mosche del cavo piatto sono un movimento per i muscoli del torace inferiore. Per eseguire il movimento, iniziare mettendo una panchina davanti alla macchina della puleggia del cavo. Regolare il banco in posizione piana, regolare le pulegge del cavo in posizione bassa e collegare le maniglie alle pulegge del cavo. Posare la schiena sulla panchina e tenere le due maniglie con una presa. Posiziona le maniglie sul petto con le braccia estese e mantieni una leggera curva nei gomiti. Gira le mani in modo che i palmi si trovino uno di fronte all'altro. Porta le maniglie verso l'esterno ai lati in un movimento dell'arco fino a quando le mani sono al livello del torace. Porta le maniglie verso l'alto all'inizio.

Push-up con inclinazione a sfera di stabilità

I push-up a inclinazione della palla di stabilità sono un movimento per i muscoli del torace inferiore. Il movimento coinvolge anche i muscoli del nucleo. Per eseguire il movimento, inizia mettendo la palla di stabilità a terra e si trova di fronte a essa. Metti le mani sopra la palla a distanza un po 'più larghe della larghezza delle spalle. Metti i piedi a terra dietro di te con le gambe estese. Abbassa il busto piegando i gomiti fino a quando il petto è chiuso la palla di stabilità. Alza il busto verso l'alto fino all'inizio.