Riscaldamento per il tuo allenamento di nuoto

Prima di "colpirlo forte" in un allenamento di nuoto, vuoi essere sicuro di esserti riscaldato. Proprio come ci sono innumerevoli modi per fare e tipi di allenamenti di nuoto, ci sono una varietà di modi per fare e tipi di riscaldamenti al nuoto. La maggior parte dei warm-up di nuoto probabilmente include un po 'di nuoto, forse un po' di allungamento, calci, trapani tecnici e tiri, e poi più nuoto.

Quello che fai nel riscaldamento potrebbe essere basato sull'allenamento. Ad esempio, se hai intenzione di nuotare farfalla durante una parte dell'allenamento, potrebbe essere un'ottima idea fare delle esercitazioni a farfalla durante il riscaldamento per quell'allenamento.

Potresti fare un riscaldamento più breve se sei schiacciato per tempo o se la parte principale dell'allenamento è molto più lunga del tuo solito allenamento. Forse non vuoi aumentare il tempo totale o la distanza nuotando troppo, quindi riduci un po 'le dimensioni del riscaldamento.

Ecco tre warm-up di esempio per un allenamento freestyle. Il primo riscaldamento ha più parti: nuotare, allungare, nuotare, trapano, calciare, tirare, nuotare, trapano, nuotare. Non ci saranno altri colpi nell'esempio, ma potresti fare uno o tutti i colpi in qualsiasi momento del riscaldamento. Il secondo riscaldamento è più corto con meno parti.

Esempio di riscaldamento a nuoto n. 1

1. Nuota per 5-10 minuti a uno sforzo facile.
2. Sali fuori dalla piscina e fai 5 minuti di stretching dinamico. Fai tratti come oscillazioni a braccio e oscillazioni per le gambe, jack di salto, ecc.
3. Di nuovo in piscina e nuota per altri 5 minuti.
4. Esegui 6-10 lunghezze di trapani tecnici di ictus, con 10-20 secondi di riposo tra ciascuno.
5. Prendi un kickboard o vai senza uno e calcia per 5-10 minuti. Potresti fare un calcio senza sosta, oppure potresti fare brevi ripetizioni con il riposo tra ciascuno.
6. Sbarazzati del kickboard e prendi un pull-buy (o vai senza e mira a limitare il calcio) e tira (nuota senza usare le gambe) per 5-10 minuti. Potresti fare un calcio senza sosta, oppure potresti fare brevi ripetizioni con il riposo tra ciascuno.
7. Nuota per 5-10 minuti, lunghezze alternative a uno sforzo facile e moderato.
8. Nuota 4, sforzi di una lunghezza alla migliore velocità. Prendi 45-60 secondi di riposo tra ogni nuoto.
9. Fare più pratica tecnica, 6-10 lunghezze di trapani, con 10-20 secondi riposare tra ciascuno.
10. Nuota per un minuto o due, quindi raggiungi l'allenamento. Per alcuni nuotatori, il riscaldamento potrebbe essere l'allenamento - niente di sbagliato in questo!

Esempio di warm-up n. 2

1. Nuota per 5-10 minuti a uno sforzo facile. Includere una lunghezza di esercitazioni tecniche ogni 2a, 3a o 4a lunghezza.
2. Nuota per 5 minuti, inizia con un facile sforzo e costruisci quello sforzo da facile a moderato entro la fine della nuotata.
3. Nuota 4, sforzi di una lunghezza alla migliore velocità. Prendi 45-60 secondi di riposo tra ogni nuoto.
4. Nuota per 5 minuti a uno sforzo facile, quindi spostati nella parte principale dell'allenamento.

Esempio di warm-up n. 3 (riscaldamento e farlo andare)

1. Nuota per circa 5 minuti a uno sforzo facile. Includere una lunghezza di esercitazioni tecniche ogni 2a, 3a o 4a lunghezza.
2. Nuota per circa 5 minuti, inizia con uno sforzo facile e costruisci quello sforzo da facile a moderato entro la fine della nuotata.
3. Nuota da 2 a 4 x sforzi di una lunghezza alla migliore velocità. Prendi 45-60 secondi di riposo tra ogni nuoto.
4. Spostati nella parte principale dell'allenamento.

La cosa importante da ricordare con qualsiasi riscaldamento è che stai preparando il tuo corpo per il lavoro a venire. Vuoi allentare i muscoli e le articolazioni, far scorrere il sangue, abituarti all'acqua e ottenere la frequenza cardiaca (e poi rimetterla giù). Prova le idee sopra in uno dei tuoi prossimi allenamenti o usali per aiutarti a progettare il tuo riscaldamento.

Nuotare!

Aggiornato da DR. John Mullen, DPT, CSCS il 28 gennaio 2016.