Esercitazioni per 4 x 100 squadre di relè

La relè 4 x 100 viene spesso vinta nelle zone di scambio, quindi le esercitazioni per aumentare l'efficienza del patlette di una squadra sono fondamentali per il successo nella staffetta Sprint.

Innanzitutto, ovviamente, gli allenatori devono selezionare i loro 4 x 100 runner di staffetta con un occhio per gli atleti che possono scambiare il bastone senza intoppi e a tutta velocità, oltre ad essere forti velocisti. Quindi l'allenatore deve addestrare la squadra, attraverso i suoi trapani, per affinare la sua tecnica di passaggio in un'operazione regolare.

Ecco alcuni trapani iniziali, principalmente rivolti a squadre di relè di nuova formazione. Ma la maggior parte può essere utile per qualsiasi squadra di relè 4 x 100.

Drill no. 1: correre sul posto

Allinei quattro corridori, con le braccia estese per mantenere una spaziatura adeguata. Ogni corridore si alza con i piedi insieme, muovendo solo le braccia in un movimento di corsa. Il primo corridore tiene il testimone. Quando l'allenatore dice "vai", il secondo corridore si sposta il braccio per ricevere il testimone. I corridori continuano quindi a muovere le braccia in un movimento di corsa fino a quando l'allenatore non dice di nuovo "vai", quando il secondo corridore passa al testimone al terzo. La sequenza viene quindi ripetuta, con il terzo corridore che passa al quarto.

Assicurati che ogni ricevitore osservi i fondamentali adeguati quando si raggiunge per il testimone. Il gomito risale per primo, conducendo l'avambraccio e consegna in posizione. Il palmo è su e il braccio è completamente esteso, a vicino all'altezza della spalla, per ricevere il testimone. Gli allenatori dovrebbero ripetere il trapano, assicurandosi che ogni corridore abbia la possibilità di passare e ricevere il testimone con entrambe le mani. Alcuni atleti probabilmente saranno meglio passare o ricevere da un lato o dall'altro.

Drill no. 2: spaziatura della corsia corretta

Ripeti il ​​trapano n. 1, ma pratica su una superficie che ha una linea nel mezzo. Se sei in casa, puoi impiegare le linee di piastrelle su un pavimento. All'aperto, puoi mettere una linea in pista. Quando si passa il testimone dalla mano destra del corridore alla sinistra del ricevitore, il passante si trova sul lato sinistro della linea, il ricevitore a destra e viceversa per un passaggio da sinistra a destra. Sottolineare che né il passante né il ricevitore si muovono mai attraverso la linea, io.e., Nella parte della corsia dell'altro corridore. Ancora una volta, puoi mescolare i tuoi atleti per vedere chi passa e riceve meglio con le mani destra o sinistra.

Drill no. 3: cronometrare il passaggio

Questo trapano è anche simile al primo. I quattro corridori si allineano e mantengono una spaziatura adeguata. I corridori pompano le braccia e muovono i piedi in posizione, mentre l'allenatore conta ad alta voce: “Un-tre-cinque-seven."Questo simula i sette passaggi che dovrebbero portare un ricevitore dalla zona di accelerazione nella zona di scambio. Se il primo passaggio verrà dalla mano destra di un corridore alla sinistra del ricevitore, i corridori iniziano sollevando le gambe sinistro. L'allenatore conta "uno" quando la gamba sinistra colpisce il terreno, "tre" quando la gamba sinistra colpisce di nuovo, ecc. In "Seven", il primo ricevitore arriva indietro e il corridore passa il bastone.

Questo trapano può essere fatto in diversi tempi, diventando più veloce nel tempo. Ancora una volta, assicurati che il ricevitore osservi la tecnica adeguata, con il suo braccio completamente esteso per lo scambio, con il gomito che torna indietro, tenendo la mano sotto controllo. Il ricevitore non vedrà sempre avanti.

Drill no. 4: entrare nella zona di scambio

Il primo corridore inizia con il testimone. Il ricevitore farà sette passi, quindi tornerà indietro per il testimone. I corridori che riceveranno il testimone nella mano destra iniziano a muovere con la gamba destra e viceversa. Quando il ricevitore conta sette gradini, lui/lei torna indietro per il testimone e il passante lo consegna. Il passante, che sta seguendo, non conta i passaggi. Quando il passante vede la mano del ricevitore tornare, lui/lei finisce questo passo, quindi passa il testimone. Ancora una volta, assicurati che il ricevitore mantenga il modulo adeguato e non guardino indietro.

Drill no. 5: trapano tempismo

Contrassegna le zone di accelerazione e scambia su una pista, eventualmente usando le palline da tennis tagliate. Il ricevitore, in esecuzione a tutta velocità, inizia nella zona di accelerazione, conta "uno-tre-cinque-sette" e rimette la mano per il bastone. Il passante segue e accelera in posizione ma non supera il testimone. Questo attiva i corridori alla velocità del relè e li aiuta a sviluppare i tempi necessari senza doversi preoccupare di passare il bastone.

Esercitazioni di scambio: trasferimento a velocità completa

Una volta che il tuo team ha fatto giù questi trapani, inizia a praticare scambi a pieno velocità, generalmente una volta alla settimana, possibilmente due volte se non si esegue un incontro quella settimana. I corridori di relè non dovrebbero eseguire giri completi durante i trapani di pratica, che consumerà i tuoi corridori troppo rapidamente e non saranno in grado di praticare il più di tutti gli scambi che dovrebbero. Anche se si taglia la distanza a metà, con ogni corridore che va solo di circa 50 metri, otterranno comunque un buon allenamento di velocità se pratichi almeno tre o quattro scambi per ciascuna posizione per la sessione.

Quando esegui esercitazioni a scambio a tutta velocità in pratica, tempo il testimone nella zona di scambio. Inizia l'orologio quando il testimone rompe l'aereo della zona di scambio, ferma l'orologio quando il bastone esce dalla zona. La chiave è far passare il testimone possibile nella zona. Per le squadre delle scuole superiori, il testimone dovrebbe spostarsi attraverso la zona in non più di 2.2 secondi per le squadre dei ragazzi, 2.6 secondi per le squadre delle ragazze.