Attività

Un importante gruppo muscolare al giorno

Un importante gruppo muscolare al giorno

In un importante gruppo muscolare al giorno diviso, gli allenamenti del bodybuilding sono progettati in modo tale che un solo gruppo muscolare sia preso di mira in ogni allenamento per bodybuilding. Questo è un ottimo modo per allenarsi per bodybuilder molto avanzati che sono significativamente forti e possono generare un livello così elevato di intensità in ogni allenamento che l'allenamento meno frequentemente consentirà risultati migliori e recupero. Ancora una volta, questa routine dovrebbe essere utilizzata solo da quei bodybuilder che hanno trascorso anni ad addestrarsi usando divisioni di frequenza più elevata come la divisione dei muscoli antagonisti.

Vantaggi

Ci sono due vantaggi in questa divisione di allenamento:

  1. Consente al bodybuilder avanzato di concentrarsi solo sulla parte del corpo e lavoralo da tutti i possibili angoli. A un livello avanzato, l'obiettivo è non solo costruire una nuova massa muscolare, ma anche di correggere eventuali squilibri e ottenere una perfetta simmetria (o armonia tra le parti del corpo).
  2. Consente al muscolo di riprendersi meglio Dall'elevato volume e intensità richiesti da questo livello avanzato di allenamento.

Di seguito troverai un buon esempio di come ho creato il mio gruppo muscolare personale al giorno. Una cosa che amo di questa divisione è il fatto che posso davvero specializzarmi nel mio allenamento quad e tendine del ginocchio in quanto un giorno è dedicato a ciascuna di queste parti del corpo.

Un gruppo muscolare al giorno diviso esempi

In questa divisione, l'intero corpo viene lavorato per un periodo di sei giorni.

Lunedì: Quads

  1. Squat Superset: squat (posizione media) e scalette larghe 4 set di 10-12 ripetizioni (riposo di 1 minuto)
  2. LUNGES SUPERSET: affondi (premendo W/ dita) e pressa per gambe 4 set di 10-12 ripetizioni (riposo di 1 minuto)
  3. Estensioni delle gambe superset: estensioni delle gambe (eseguite con le dita dei piedi) e estensioni delle gambe (eseguite con dita dritte) 3 set di 15-20 ripetizioni (riposo 1 minuti)
  4. Macchina interna ed esterna Superset 3 set di 15-25 ripetizioni (riposo di 1 minuto)
  5. Volves Triset: il polpaccio allevano le dita della macchina per le gambe che puntano, punta in punta di punta e dita indicano 4 set di 15-20 ripetizioni (riposo di 30 secondi)

Martedì: petto

  1. Panchina inclusa 5 set di 10-12 ripetizioni (riposo di 1 minuto)
  2. Salte toraciche 4 set di 10-12 ripetizioni (riposo di 1 minuto)
  3. Incline Dumbbell Flyes 4 set di 15-20 ripetizioni (riposo di 1 minuto)
  4. Banco di manubri piatti 4 set di ripetizioni 10-12 (riposo di 1 minuto)
  5. Crossover a cavo 3 set di 15-20 ripetizioni (riposo di 30 secondi)

Mercoledì: ritorno

  1. Pull-up a impugnatura larga su 5 set anteriori di 10-12 ripetizioni (riposo di 1 minuto)
  2. Veniti a presa inversa 4 set di ripetizioni di 10-12 (riposo di 1 minuto)
  3. Pull-up di impugnatura neutra 4 set di 15-20 ripetizioni (riposo di 1 minuto)
  4. One braccio Righe 4 set di 10-12 ripetizioni (riposo di 1 minuto)
  5. Traildown della corda del braccio rigido 3 set di 15-20 ripetizioni (riposo di 30 secondi)

Giovedì: spalle

  1. Aumenta laterale 5 set di 10-12 ripetizioni (riposo di 1 minuto)
  2. Righe e scrollati di spalle al superset verticali e set di 10-12 ripetizioni (riposo di 1 minuto)
  3. Piegato su laterali 4 set di 15-20 ripetizioni (riposo di 1 minuto)
  4. Subbell Spalla Pressa 4 set di 10-12 ripetizioni (riposo di 1 minuto)
  5. Un cavo a braccio laterali 3 set di 15-20 ripetizioni (riposo di 30 secondi)

Venerdì: muscoli posteriori della coscia/vitelli

  1. Curl gamba in piedi e gambe rigide superset 4 set di 10-12 ripetizioni (riposo di 1 minuto)
  2. Lunges (premendo con tacchi) e riccioli di gamba sdraiati superset 4 set di 10-12 ripetizioni (riposo di 1 minuto)
  3. Curloni della gamba seduti 4 set di 15-20 ripetizioni (riposo di 1 minuto)
  4. Volves Triset: il polpaccio allevano le dita della macchina per le gambe che puntano, punta in punta di punta e dita indicano 4 set di 15-20 ripetizioni (riposo di 30 secondi)

Sabato: armi

  1. Pushdown del cavo della puleggia elevati (un braccio) e pushdown del cavo inverso (un braccio) superset 4 set di 10-12 ripetizioni (riposo di 1 minuto)
  2. Curloni di manubri, estensioni di tricipite E-Z bugono e banchi chiusi da banco E-Z Triset 4 set di 10-12 ripetizioni (riposo di 1 minuto)
  3. Pushdown della corda, riccioli inclini e riccioli a martello inclinati triset 4 set di 15-20 ripetizioni (riposo di 1 minuto)

Note di allenamento

  • I polpacci vengono allenati ogni giorno delle gambe.
  • Come buona regola empirica, puoi eseguire 20-25 set per quad e muscoli posteriori della coscia e 15-20 set per il torace, la schiena e le spalle. I vitelli, i bicipiti e i tricipiti possono essere addestrati con 14-16 set. I muscoli AB possono essere allenati più tardi nel giorno a giorni alterni per circa 12 set con esercizio cardiovascolare. I bodybuilder più geneticamente dotati possono essere in grado di cavarsela con di più, ma questo importo funziona per la maggior parte.
  • Gli HardGainer avanzati stanno meglio usando un protocollo di 3 giorni, un giorno libero in cui ogni parte del corpo ottiene 8 giorni prima che venga addestrata direttamente direttamente direttamente. Inoltre, dovrebbero limitare il numero di set a 15-16 per quad e muscoli posteriori della coscia e 14 set per il torace, la schiena e le spalle. ABS, polpacci, bicipiti e tricipiti possono essere addestrati con 10-12 set.