Esercizi isometrici che puoi fare alla tua scrivania

Se sei un imprenditore diretto alla scrivania, devi fare un piccolo esercizio extra per compensare il fatto che sei seduto tutto il giorno. L'esercizio isometrico riduce lo stress, aumenta la tua energia e ti cancella la mente.

Nel suo libro La dieta degli imprenditori: il piano on-the-go per la forma fisica, la perdita di peso e la vita sana, L'autore Tom Weede offre otto semplici esercizi che puoi fare per costruire forza, tono e flessibilità senza lasciare il tuo ufficio e indipendentemente dalle condizioni in cui ti trovi già.

Prenditi 15 minuti al mattino o al pomeriggio per eliminare la routine. I movimenti sono discreti. Puoi pensarli come esercizi "invisibili".

Una "ripetizione" o "rappresentante" è un movimento completo di un determinato esercizio. Un "set" è un determinato numero di ripetizioni fatte in sequenza.

Esercizi di forza

Inizia facendo un set per ogni esercizio. Se ti senti bene, puoi aggiungere un secondo set. Fai due sessioni nella settimana in cui decidi di iniziare e aggiungere o mantenere come si vede opportuno.

Estensione della gamba della sedia

(Muscoli rafforzati: quadricipiti [cosce])

Premi saldamente il coccige contro il retro della sedia. Se la sedia è regolabile, sposta l'altezza in modo che le cosce siano parallele a terra. Afferrare leggermente i braccioli o i bordi della cuscinetto del sedile. Tenendo la schiena dritta e guardando dritto, estendi lentamente la gamba destra con il piede flesso verso il tuo stinco. Nella parte superiore del movimento, la gamba dovrebbe essere completamente estesa, ma non bloccare con forza il ginocchio. Tornare lentamente alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni, quindi ripeti con la gamba sinistra (questo è un set).

Pressa a mano isometrica

(Muscoli rafforzati: bicipiti, tricipiti, torace)

Seduto in posizione verticale sulla sedia, afferra le mani insieme davanti al petto e premi saldamente insieme. Assicurati di continuare a respirare durante l'esercizio. Tieni premuto per 10 secondi e poi rilassati per 10 secondi. Ripeti altre quattro volte.

Push-off del muro

(Muscoli rafforzati: torace, tricipiti, spalle)

Mettiti a circa tre piedi da un muro e metti le mani piatte contro di esso, a circa la larghezza delle spalle. Abbassa lentamente il corpo verso il muro flettendo i gomiti. Quando i gomiti sono allineati con il busto, spingi indietro. Fai 10 ripetizioni. Rendi questo esercizio più impegnativo usando la scrivania: alzati a diversi metri e posiziona le mani sul bordo della scrivania, la larghezza delle spalle di distanza. Quindi ripeti l'aumento e l'abbassamento del corpo flettendo i gomiti.

Pressa aerea

(Muscoli rafforzati: spalle)

Seduto in posizione verticale sulla sedia, flette i gomiti in modo che la mano sinistra sia davanti alla spalla sinistra e la mano destra è davanti alla spalla destra. I tuoi gomiti dovrebbero essere leggermente eliminati ai lati, appena sotto il livello delle spalle. Stringere leggermente i pugni con i palmi rivolti in avanti. Quindi, estendi completamente i gomiti senza bloccarli, con le mani che si muovono verso il centro sopra la testa. Tornare lentamente alla posizione di partenza. Completa 10 ripetizioni. Per rendere più difficile l'esercizio, usa un libro per premere in alto.

Manovra da disegno

(Muscoli Rafforzati: sezione media)

Siediti in posizione verticale sul bordo della sedia e afferra i braccioli o i bordi del pad di sicurezza. Puoi anche stare con le mani sui fianchi, i piedi a larghezza delle spalle. Successivamente, tira sullo stomaco e il più lontano possibile. Pensa a tirare il pulsante dell'ombelico verso la schiena. Tieni quella posizione per il conteggio da cinque a 10, quindi rilascia. Fai da cinque a otto ripetizioni.

Esercizi di flessibilità

Inizia con una serie di ciascuno di questi esercizi di flessibilità. Puoi pedalare un esercizio di forza e un esercizio di flessibilità mentre lavori durante l'intera serie di movimenti.

Curva laterale

(Muscoli allungati: schiena e lati)

Siediti sul bordo della sedia con la schiena dritta e intreccia le dita con i palmi rivolti lontano da te. Raggiungi le braccia dritte sopra la testa, quindi appoggiati a sinistra dalla vita e tieni premuto. Successivamente, appoggiati a destra e tieni premuto.

Braccio cross

(Muscoli allungati: parte superiore della schiena)

Siediti in posizione verticale e porta il braccio destro attraverso la parte superiore del corpo a livello della spalla. Il tuo gomito dovrebbe essere leggermente flesso. Con la mano sinistra, afferrare sotto il braccio destro appena sopra il gomito. Tira delicatamente il braccio destro sul petto, verso sinistra e tieni premuto. Non scrollare le spalle; Tienili rilassati. Ripeti con il braccio sinistro attraverso la parte superiore del corpo.

Allungamento del collo

(Muscoli allungati: collo)

Siediti o stare con la testa in posizione verticale. Girare lentamente la testa a destra per quanto comodamente possibile e tieniti, quindi gira lentamente a sinistra e tieni premuto. Successivamente, lascia che la testa cada delicatamente verso il petto e tieni. Evita di inclinare la testa all'indietro; pesa circa 10 chili; Questa mossa può mettere molto stress sulla colonna vertebrale superiore.